Hoved >> Velvære >> Hvordan håndtere angst i 2020

Hvordan håndtere angst i 2020

Hvordan håndtere angst i 2020Velvære

Som alle som lever med angst vet, er verden fylt med potensielle utløsere som truer mental Helse . 2020 har vært spesielt utfordrende for mennesker over hele verden, som den Covid-19-pandemi fortsetter. Året har også sett mye sosial uro, med enkeltpersoner som tar gatene for å støtte Black Lives Matter-bevegelsen og kjemper mot store samfunns urettferdigheter. Med så mange alvorlige hendelser som skjer samtidig, er det forståelig at mange mennesker har opplevd panikkanfall eller angst. Men å vite hvordan man skal takle nye eller skiftende psykiske helseproblemer, er ikke alltid lett eller åpenbart.





Å være i stand til å bevisst erkjenne flommen av følelser hjernen og kroppen din opplever i øyeblikket og la dem bevege seg gjennom deg, i motsetning til å fylle dem ned, vil bidra til å regulere din generelle angst, sier Trisha Andrews, MS, MFT, en terapeut Amanda Atkins Counselling Group i Chicago . Ofte som en mestringsmekanisme, fyller folk overveldende følelser nede dypt til disse følelsene renner over kroppene våre og hjernen vår, og får oss til å føle en enda mer intens, overveldende og nesten ukontrollabel følelsesbølge.



Coronavirus, rasemessig urettferdighet og takling av angst

Det er verdt å merke seg at det er helt normalt å føle en viss grad av angst i en tid med stor omveltning, med en pågående global pandemi, økonomisk ustabilitet og fortsatt sivil og politisk uro som følge av rasemessig ulikhet. Og det er viktig å innse at du absolutt ikke er alene. Faktisk en nylig SingleCare brukerundersøkelse av mer enn 1000 mennesker fant at så mange som 59% av deltakerne trodde at COVID-19 hadde påvirket deres mentale helse på en eller annen måte, med 48% som følte at selvisolasjon hadde vært en av de mest utfordrende faktorene i nyere tid.

Spiking angst er ikke nødvendigvis en god ting eller dårlig ting, sier Grand McDonald , Psy.D., fra Clarity Clinic i Chicago. Det er et svar på en skummel, usikker og stadig skiftende tid, noe vi som en verden opplever sammen.

I følge DSM-V inkluderer vanlige angstsymptomer rask hjertefrekvens, kortpustethet, engstelige tanker og konsentrasjonsvansker, tretthet og gastrointestinale problemer.



Hvordan håndtere angst

Enten din angst forut for 2020, eller hvis årets hendelser har påvirket din mentale helse, er det mange måter du kan håndtere tilstanden på - og dens følelsesmessige og fysiske symptomer. Hvis det begynner å føles uhåndterlig, søk støtte fra en helsepersonell som en lisensiert terapeut eller psykiater, og be venner og familiemedlemmer om hjelp. (Hvis du har tanker om selvmord eller selvskading, bør du umiddelbart ringe 911 eller den nasjonale selvmordsforebyggende livslinjen på 1-800-273-8255.)

Her er noen av de andre måtene du kan takle angst på denne virkelig urolige tiden.

1. Søk teleterapi

Å leve gjennom en pandemi har betydd at mange mennesker har funnet seg skjermet på plass, og ikke er i stand til å utføre sine normale rutiner eller delta på ansikt til ansikt-avtaler. En av de største endringene som har skjedd på grunn av COVID-19 er at mange avtaler har funnet sted eksternt , via telefon eller videochatt, for å begrense risikoen for spredning av viruset. Hvis du allerede hadde sett en terapeut før pandemien, forhåpentligvis har behandlingsplanen din fortsatt, om enn med en lokalitetsendring. Men hvis terapi er noe du nylig vil utforske som en måte å håndtere dine følelser av angst på, kan teleterapi - eller en online støttegruppe - være et passende alternativ akkurat nå.



Terapi kan hjelpe deg med å identifisere og lindre symptomene på angst. Forskning viser at kognitiv atferdsterapi er effektiv i behandlingen av mange angstlidelser, inkludert panikklidelse, sosial angstlidelse og generalisert angst.

2. Velg oppmerksomhet og meditasjon

I denne travle og ofte stressende verden glemmer de fleste av oss å ta et skritt tilbake og sjekke inn med oss ​​selv så ofte som vi burde. I stedet blir vi fanget opp i daglige stressfaktorer og kan lett bli overveldet av tilsynelatende normale hverdagsaktiviteter. Derfor kan oppmerksomhet og meditasjon være så viktige verktøy, spesielt når hendelser som en pandemi er helt utenfor vår kontroll.

Det er gratis online ressurser og verktøy for å hjelpe til med å lære dyp pusting og meditasjon, sier Elise Guthmann, LMFT, klinisk programdirektør ved Utvikle Ojai boligbehandling for tenåringer . Meditasjon kan bidra til å berolige panikk i kroppen og berolige sinnet. En av favorittmeditasjonene mine i Dialectical Behavior Therapy (DBT) kalles Kjærlig godhetsmeditasjon . Det er en måte å ønske deg selv og andre lykke til, spesielt når du føler deg hjelpeløs, og det er derfor det er en perfekt meditasjon å øve deg de neste månedene.



Hvis du er interessert i oppmerksomhet, kan du oppsøke en terapeut som praktiserer i DBT. Hvis du er ny innen avslapningsteknikker, er det en rekke apper for psykisk helse du kan utforske de neste månedene.

3. Begrens skjermtid

Når du sitter fast hjemme og ikke har vanlige rutiner for å distrahere deg, kan det være altfor lett å vende deg til mobiltelefonen, den bærbare datamaskinen, smart-TV eller nettbrett. Som et resultat kan det hende at du blir limt på enhetene dine på en måte du ikke var før pandemien. Mens internett hjelper oss med å holde kontakten med de vi elsker, kan sosiale medier også skape ekstra stress i livene våre.



Det skjer mye i 2020: Black Lives Matter-protester fortsetter over hele kloden, nyheter om pandemien endres hver dag, familier blir tvunget til fjernlæring og arbeid, folk er ikke i stand til å se kjære, et presidentvalg nærmer seg, og mange mennesker står overfor økonomisk usikkerhet.

Alt dette kan være viktig å holde deg oppdatert på, men det er viktigere å vite når du skal gå bort fra skjermen. Guthmann sier at mediekonsum kan utløse angst for mange mennesker.



Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , er en lisensiert online rådgiver og klinisk sosialarbeider enig og forklarer: Med alle de forskjellige utløserne i 2020, er den mest effektive måten å håndtere angst å vite hvordan man kan begrense eksponeringen. Å lære å begrense hvor mye informasjon som forbrukes er en nøkkelfaktor for å håndtere angst bare fordi du tar kontroll over hva du lar påvirke din mentale og følelsesmessige tilstand.

Det er også viktig å huske at å gå tilbake ikke er det samme som å velge bort. Som Wiltshire forklarer, er å sette grenser forskjellig fra å ignorere det som skjer. Du er fortsatt tilkoblet og bevisst, men du tar tilbake en følelse av kontroll over hvor mye du blir utløst daglig. Det er greit å ta en mental pause, vi trenger dem alle. Å gjøre dette fremmer egenomsorg, selvrefleksjon og et sted å føle seg trygg midt i uro.



4. Få nok søvn

Selv om det kan virke opplagt å antyde det søvn er avgjørende under en pandemi er det ofte det første aspektet av en persons liv som påvirkes når deres mentale helse endres. Forstyrrede rutiner og mangel på fysisk aktivitet gjør det vanskeligere å sovne lett, og å ikke hvile lenge nok hver natt kan påvirke hvordan du takler dagen.

I løpet av disse enestående tider er søvn ikke alltid det første du kan tenke på, men det påvirker mye av kvellingsangst, sier Bill Fish, en sertifisert søvnvitenskapelig coach og daglig leder ved National Sleep Foundation . De fleste av oss jobber hjemmefra, barna er hjemme fra skolen, og timeplanene våre er snudd på hodet.

Når vi tilpasser oss endringene som er skapt av COVID-19-pandemien, er det viktig å jobbe med søvnmønstrene våre. Og selv om det kan være fristende å jobbe fra sengen din i løpet av denne uforutsigbare tiden, er det absolutt ikke anbefalt.

Du trenger et rom knyttet til arbeid, og et sted knyttet til hvile, sier Fish. Hvis linjene er uskarpe kan det føre til både dårlig søvn og hevet angst.

5. Lag din egen dagsplan

Opprettholde din vanlige tidsplan er spesielt vanskelig når en global pandemi begrenser sosiale interaksjoner. Alles daglige liv har endret seg fullstendig i 2020. Sosiale distanseringsgrenser hvor du kan dra og hvem du kan tilbringe tid med. Likevel er det viktig å utvikle en daglig tidsplan, da rutine kan være viktig når du lever med angst eller en annen mental helsetilstand.

Dette er spesielt viktig for familier, med barn som opplever sin egen angst fra fjernundervisning, som sitter fast hjemme og ikke kan se venner og familie.

Ved å lage den strukturen kan du kontrollere det begrensede miljøet, sier Guthmann.Lag en daglig tidsplan som fungerer for alle, og hold deg til den. Det kan være stabiliteten som letter angsten din når situasjonen utenfor døren din ser ut til å endre seg hver dag. Selv å legge til mindre aktiviteter i kalenderen din, som en 10-minutters meditasjon, sette av en time til å lese en bok eller planlegge en kort spasertur, kan gjøre hele forskjellen.

6. Prøv hjemmetreninger

En av måtene som mange mennesker håndtere deres mentale helse er ved å opprettholde deres fysiske helse. Imidlertid har de fleste treningssentre blitt lukket på grunn av pandemien, og gruppetrening er ikke det tryggeste alternativet. Selv om det kan være mye mer utfordrende å motivere deg selv, er det en rekke verktøy, inkludert abonnementer og apper, som gir deg tilgang til treningsklasser fra hjemmet ditt. Hvis du vil trene utendørs, kan en app like Kartlegg mitt løp vil hjelpe deg med å spore fremgangen din. I mellomtiden apper som Platoon og Fiit gi deg en mengde treningsøkter du kan gjøre i stuen din.

Å gå på treningsstudio er kanskje ikke et alternativ akkurat nå - som et svar, oppdager vi nye måter å holde oss i form, sier Thomas McDonagh, Psy.D. en klinisk psykolog og grunnlegger av God terapi SF . Dette kan være å delta i virtuelle treningsøkter, kjøpe hjemmetreningsmateriell eller finne et bortgjemt sted i nabolaget ditt for å trene. Vi erkjenner tapet og angsten vi føler, og derfra gjør vi vårt beste for å tilpasse oss sammen og skape en ny normal.

Å finne en følelse av fellesskap akkurat nå, selv om det er via en online treningskurs, kan også hjelpe til med å bøye din mentale helse på en merkelig og ensom tid.

7. Ikke hopp over medisiner

For mange mennesker som bor sammen med eksisterende helsemessige forhold , som kan være mer utsatt for COVID-19, å forlate huset er spesielt skummelt under pandemien. I tillegg, for de med angst eller depresjon, kan det være vanskelig å våge seg ut. Enkle oppgaver, som å samle resepter fra et apotek eller handle på dagligvarer, kan være skremmende å navigere - men det er viktig å ikke hoppe over medisinen.

TIL reseptleveringstjeneste kan spare mye stress og angst og være en ting mindre å bekymre seg for. Du kan kontakte SingleCare’s apotek levering hjelpelinje på 800-222-2818 for å utforske hvordan du setter opp hjemmetjenesten nå.)

Hvis du mistet helseforsikringen din på grunn av COVID-19 og er stresset over å ikke ha dekning, er det muligheter for deg å utforske. Les om dem her.

8. Vær snill mot deg selv

Det er en selvfølge at det mer enn noensinne er viktig å kutte litt slakk. Det er ekstremt enkelt å finne feil med deg selv for å ha gått glipp av en frist eller komme deg bak husarbeidet, men med det ekstra presset som er lagt på oss alle i verdens nåværende helsekrise, er det å være snill avgjørende.

Gi deg selv en mild påminnelse om at til tross for hvor ubehagelig eller ubehagelig du føler deg, er angsten egentlig bare hjernen din som prøver å holde deg trygg, sier Max Maisel , Ph.D., en klinisk psykolog som spesialiserer seg i behandling av OCD og angstlidelser. Det er også viktig å la angsten din eksistere uten å prøve å bekjempe den eller kontrollere den. Når vi sliter mot angsten vår, blir vi engstelige for å være engstelige, noe som opprettholder bekymring og frykt i mye lenger tid enn vi ønsker det.

Dr. McDonagh legger til: De fleste skylder på seg selv for hvordan de tenker og føler, men dette er som å skylde på deg selv for været. Du kan ikke kontrollere det, du kan bare kle deg passende. Sannheten er at vi ikke kan kontrollere de innledende tankene eller følelsene vi opplever. Vi kan bare kontrollere hvordan vi reagerer på dem.

9. Spis sunt

Når du sliter med forverret angst, kan det være altfor lett å nå takemenyen eller bare spise søppelmat. Å sørge for at du holder deg til et balansert kosthold, fylt med fersk mat og næringsstoffer, kan imidlertid ha stor innvirkning på kropp og sinn.

Spis næringsrik mat, antyder Rashmi Byakodi , BDS, en helseekspert hos Best for Nutrition. Unngå koffein og alkohol; disse kan forverre tilstanden din. Vær oppmerksom på hva du spiser, utvikle oppmerksom spising.

I likhet med å holde en jevn rutine hver dag, vil det å opprettholde en sunn matplan også være til fordel for din mentale og fysiske helse.

10. Identifiser triggere.

Folk opplever angst av en rekke årsaker, og det er viktig å identifisere hva som får tilstanden din til å bli verre. Noen ganger er det mulig å eliminere visse utløsere fra livet ditt; selv om i 2020 har ting som koronaviruspandemien og en uendelig nyhetssyklus blitt den nye normalen og ikke noe vi bare kan slette fra livene våre.

Mange mennesker er i en tilstand av nød og svekkende angst fordi de rett og slett ikke vil at den nåværende tilstanden til ting skal være den nye sannheten, sier Guthmann. Det aller første trinnet i å takle virkeligheten i 2020 er å akseptere det er den nye virkeligheten.

Carrie Lam , MD, sier det første trinnet i behandling av det er å forstå årsaken til angst.Er det miljøutløsere, stress, underliggende hormonell ubalanse, nevrotransmitter ubalanse, sympatisk overtone, foreslår hun å spørre deg selv. Sørg for å se etter hvorfor det kan skje med legen din, og prøv å fikse det.

Ved å håndtere stressfaktorene i livet ditt, og de potensielle kildene til angst, er det mulig å håndtere tilstanden din. Enten stressoren er noe enkelt som hvordan du håndterer arbeidsfrister, eller noe mer komplisert som et forhold, er det viktig å sette din mentale helse først.

Verdens stress vil alltid være der; det er måten vi håndterer det internt på som gjør en forskjell, forklarer Susan Evening , en sertifisert trener for angst og stresshåndtering.

11. Spør legen din om angstdempende medisiner.

Hvis nivået av stress og angst du for øyeblikket har med å begynne å føle seg ute av kontroll, kan det være på tide å spørre legen din om anti-angst medisiner . Selv om det ikke er noen størrelse som passer alle når det gjelder medisiner, vil helsepersonell kunne snakke gjennom mulige alternativer med deg, og bestemme det beste behandlingsforløpet du kan ta.