23 måter å sove bedre i natt

Velvære

Ta tak i puten din - 13. mars er det Verdens søvndag , en årlig internasjonal helseevent som er opprettet for å øke bevisstheten om den viktige viktigheten av en god natts søvn.

Over en tredjedel av alle voksne får mindre enn de anbefalte syv timene med søvn per natt, ifølge American Sleep Association (ASA) . At søvnmangel bidrar til alle slags ulykker, inkludert de som er forårsaket av døsig kjøring. Hva holder alle våkne?

Søvn ofres ofte basert på livsstilskrav, inkludert faglige og sosiale ansvar, sier Brandon R.Peters, MD , FAASM, søvnlege ved Virginia Mason Medical Center, og forfatter av Søvn gjennom søvnløshet . Fremkomsten av ubegrenset underholdning kan også undergrave søvnen. I tillegg er søvnproblemer vanlige - og ofte oversett. Faktisk har mellom 50 og 70 millioner voksne i USA en søvnforstyrrelse, ifølge ASA.

Hvis du lurer på hvordan du kan sove bedre, er det første trinnet å identifisere årsaken til dine urolige netter.

Hvorfor kan jeg ikke sove om natten?

Det er mer enn 80 søvnforstyrrelser, ifølge MedlinePlus , en online helseressurs drevet av National Library of Medicine. Noen av de viktigste søvnforholdene inkluderer:

• Søvnløshet: Definert som vanskeligheter med å falle eller sovne, er søvnløshet den vanligste spesifikke søvnforstyrrelsen. Tretti prosent av amerikanerne rapporterer å ha kortvarig søvnløshet, mens 10% rapporterer å ha et kronisk problem, ifølge ASA. Det fører til tretthet, mangel på konsentrasjon, stemningsforstyrrelser og lav produktivitet, sier National Sleep Foundation .
• Søvnapné: Mer enn 22 millioner amerikanere har søvnapné, ifølge American Sleep Apnea Association . Det er en potensielt alvorlig tilstand der du kortvarig slutter å puste mens du sover, noen ganger på grunn av blokkering i øvre luftveier. Vanlige tegn inkluderer høyt snorking og gispende etter luft under søvn, noe som vanligvis fører til utmattelse på dagtid.
• Restless leg syndrom: Denne nervesystemforstyrrelsen skaper en ukontrollerbar trang til å bevege beina under søvn. Symptomer oppstår vanligvis om kvelden timer før sengetid og muligens i lange perioder med stillesittende oppførsel (som en lang biltur).
• Jetlag: Reisende er ikke fremmed for denne midlertidige søvnforstyrrelsen som oppstår når den interne klokken (eller døgnrytmen) blir forstyrret etter ankomst i en ny tidssone.
• Hypersomnia: Narkolepsi er den mest populære formen for hypersomnia, en klasse med søvnforstyrrelser som innebærer overdreven søvnighet på dagtid. Denne lidelsen kan få deg til å sovne på upassende tider, for eksempel på jobben eller mens du kjører.

Andre vanlige problemer inkluderer søvngåing, søvnspising, natteskrekk og mer.

Hvordan få bedre søvn i 23 trinn

Den gode nyheten er deg kan få søvn av høy kvalitet ved å dyrke sunne vaner for sengetid, med disse enkle tipsene.

1. Hold deg til en søvnplan.

Av alle søvntipsene du noen gang har lest eller hørt om, er det viktigste å holde deg til en søvnplan - hver dag, sier Michael J. Breus, Ph.D. , The Sleep Doctor, en klinisk psykolog og et diplomat fra American Board of Sleep Medicine og en stipendiat fra The American Academy of Sleep Medicine.

Med andre ord, gå til sengs og våkne omtrent på samme tid hver dag, inkludert helgene. Når søvn har en regelmessig rytme, vil den biologiske klokken din være synkronisert og alle andre kroppsfunksjoner vil bli jevnere, inkludert søvnen din, sier Breus.

to. Lag et ritual for leggetid.

Å ha en rutine før sengetid vil signalisere kroppen din at det nesten er på tide å slumre. Breus anbefaler å følge sunne søvnvaner, eller søvnhygiene. Planlegg en time med lavmælt, avslappende aktiviteter, som å dempe lysene, ta en kopp kamille te eller bruke kremer om natten.

3. Gjør noe kjedelig.

Dr. Peters anbefaler at du innlemmer minst en avslappende aktivitet i kveldsritualet ditt. Velg noe som er 'kjedelig', som å lese en bok, foreslår han. Breus sier at journalføring eller å ta et varmt bad før sengetid kan avlaste stress, noe som kan sette scenen for en god natts søvn.

Fire. Slå av alle enhetene.

Slå av TV-en, datamaskinen og smarttelefonen (og ja, dette inkluderer frakobling fra sosiale medier). Breus forklarer at det blå lyset som skjermer avgir, kan hemme produksjonen av melatonin, et hormon som hjelper kroppens døgnrytme.

5. Velg riktig pute.

Den beste puten avhenger av din foretrukne soveposisjon, sier National Sleep Foundation . For eksempel skal sidesviller bruke en pute som støtter hode, nakke og skuldre. Magesviller bør velge en tynn pute for å holde ryggraden rett.

6. Senk temperaturen.

Sett termostaten på mellom 60 og 67 grader. Søvneksperter sier at dette er den ideelle soverommetemperaturen for å fange z-er. Selv om det kanskje høres litt kjølig ut, kjøles kroppen din naturlig ned mens den forbereder seg på å sove, forklarer Breus. Så å senke kroppstemperaturen gjør det lettere for deg å sovne raskere.

7. Unngå forsov.

Ikke bruk for mye tid i sengen, advarer Dr. Peters. En gjennomsnittlig voksen trenger 7 til 9 timers søvn for å føle seg uthvilt, men hvis du overgår søvnbehovet ditt, vil du bruke forskjellen våken. Å sove for mye kan være et tegn på et problem, så snakk med helsepersonell hvis du har problemer med å stå opp.

8. Slipp solskinnet inn.

Etter at vekkerklokken har gått om morgenen, må du gjøre ditt beste for å utsette deg for direkte sollys i minst 15 minutter. Ved å forsterke døgnrytmen vil dette gjøre det lettere å våkne, samt lettere å sovne til samme tid hver dag, forklarer Dr. Peters.

9. Svett den ut.

Regelmessig trening er bra for din generelle helse og hjelper deg å sove om natten, sier Breus. Selv om forskere ikke helt forstår hvorfor, Johns Hopkins medisin rapporterer at moderat aerob trening har vist seg å øke mengden langsom bølgesøvn (ellers kjent som dyp søvn), sammen med å hjelpe til med å stabilisere stemningen og slappe av, noe som kan oppmuntre kroppen til naturlig overgang til søvn. Bare ikke trene for nær sengetid, det kan gi deg energi og gjøre det vanskelig å sovne.

10. Begrens koffeininntaket.

Kutt av alle koffeinholdige drikker (inkludert kaffe, te og brus) innen kl. foreslår Breus hver dag. Koffein har det som kalles en 'halveringstid' på omtrent åtte timer, noe som betyr at nivået er redusert - men likevel noe effektivt - i systemet ditt etter denne tiden, forklarer han.

elleve. Begrens også alkoholinntaket.

Legg ned vin, øl eller cocktailer minst tre timer før du treffer laken. Alkohol reduserer søvnen til REM (rask øyebevegelse), et søvnstadium som oppstår de første 90 minuttene etter at du sovner. Vi forstår ikke helt den underliggende årsaken til REM-søvn, men tiår med studier antyder sterkt at den leverer viktige utviklings- og gjenopprettende funksjoner for hjernen, sier Breus. Det antas at denne søvnfasen hjelper med minnekonsolidering og emosjonell prosessering.

12. Hopp over luren din.

Personer som har søvnproblemer, bør motstå trangen til å døs i løpet av dagtidene. Lur på dagtid kan påvirke mengden søvn du kan få om natten. Å få tak i tapt søvn fortsetter søvnvansker ved å påvirke neste natt, forklarer Dr. Peters.

1. 3. Snack på visse matvarer.

Snacking før du legger deg om natten anbefales vanligvis ikke. Men hvis noen må snack, vil National Sleep Foundation anbefaler å bite på komplekse karbohydrater og fullkorn, som popcorn eller havregryn, over raffinert sukker. Sunt fett, som mandler eller valnøtter, inneholder melatonin som kan hjelpe deg med å bli trøtt. Magre proteiner som cottage cheese påvirker hjernesenderen serotonin, som hjelper til med å regulere kroppens søvnvåkningssyklus og indre kroppsklokke.

14. Bare ikke spis for mye før du legger deg.

Hvis du spiser en sen middag, bør du vurdere å redusere porsjonsstørrelsen. Når kroppen din er opptatt med å fordøye et stort måltid, kan det ta lengre tid å sovne - og det er mer sannsynlig at du sover rastløs, fastslår Breus.

femten. Prøv aromaterapi.

Tre sterkt konsentrerte essensielle oljer - lavendel, baldrian og bergamott - har egenskaper som kan indusere søvn, ifølge National Sleep Foundation . Organisasjonen foreslår å legge til noen få dråper av noen av disse oljene i en diffusor eller direkte på puten din.

16. Hold deg i sengen.

Fortsett å ligge hvis du våkner om natten. Breus forklarer at når du sover - og selv når du først åpner øynene - er pulsen treg og avslappet, men å sitte opp i sengen og komme deg ut av sengen vil øke din puls , og rev opp nervesystemet ditt. Det kan gjøre det vanskeligere å sovne.

17. Koble til nattlys.

Imidlertid, hvis det er en nødvendighet å komme seg ut av sengen (for å besøke toalettet eller av en annen grunn), må du installere et nattlys på stien fra soverommet ditt til badet. Breus forklarer at å slå på sterkt lys vil stoppe produksjonen av melatonin. Personer som har osteoporose eller er utsatt for brudd, bør ha nattlys for å unngå fall hvis de må bruke toalettet om natten.

18. Øve på dette pusteøvelse.

Hvis du blir stresset og våken midt på natten, må du roe racingtankene dine og racinghjertet ditt før du kan sovne igjen. Breus anbefaler å trene 4-7-8-pustemetoden: Pust inn i fire sekunder, hold pusten i syv sekunder og pust sakte ut i åtte sekunder. Gjenta denne avslapningsteknikken så mange ganger som nødvendig til du senker hjerterytmen til den optimale søvnfrekvensen på 60 slag eller mindre per minutt.

19. Vend deg vekk fra vekkerklokken.

Unngå å se minuttene tikke bort, enten du har problemer med å sovne eller sovne ved midnatt. Hvis du allerede så tiden - og du stirrer i taket - kan du prøve å sette en positiv vri på situasjonen. Å få panikk om søvnen du savner, hjelper deg ikke med å sove, så si til deg selv: ‘Fantastisk, jeg får X antall timer til for å få god søvn, råder Breus. Fokuser på avslapning og hold deg positiv.

tjue. Gjør lykke til en vane.

En studie fra februar 2018 publisert i Journal of Behavioral Medicine som besto av mer enn 3500 voksne mellom 32 og 51 år, konkluderte med at optimister sannsynligvis rapporterte god søvnkvalitet med jevne mellomrom. Faktisk hadde de frivillige med høyere nivåer av optimisme i løpet av den femårige studietiden 74% sjanse for ikke å lide av søvnløshet.

tjueen. Gå til apoteket.

Hvis det fortsatt er en utfordring å få en bedre natts søvn, foreslår Dr. Peters å ta en reseptfritt melatonintilskudd . Melatonin er et naturlig søvnfremmende hormon, men kroppen gjør veldig lite av det, så unngå høyere doser, legger han til. En generelt sikker anbefalt dose varierer fra 0,5 mg til 3 mg. Andre OTC søvnhjelpemidler inkluderer valerianrot , så vel som de beroligende antihistaminer difenhydramin (som f.eks Benadryl og Aleve statsminister ) og doksylamin ( Unisom SleepTabs ). Par dem med ørepropper eller en hvit støymaskin for å hjelpe deg med å sove.

22. Søk terapi.

Dr. Peters anbefaler også å behandle søvnforholdene dine ved hjelp av kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBTI). Dette programmet kan lære et sett med ferdigheter for å forbedre søvnen med langvarig fordel, forklarer han. Det kan gjøres ved hjelp av en atferdspsykolog, med et online kurs eller med en bok for å veilede deg gjennom behandlingen.

2. 3. Vurder reseptbelagte søvnhjelpemidler.

For kroniske søvnproblemer, snakk med legen din om de forskjellige tilgjengelige medisinene som behandler forskjellige symptomer assosiert med søvnforstyrrelser, inkludert Z beroligende hypnotika (for eksempel Lunesta og Ambien ), doble orexinreseptorantagonister ( Belsomra ), melatoninreseptoragonister (Rozerem) og antidepressiva ( Silenor ). Husk at sovepiller skal ha en begrenset rolle og ikke skal kreves utover noen få uker, råder Dr. Peters.

I SLEKT: Farene ved å bruke opioider som søvnhjelpemiddel

Når skal jeg oppsøke lege om søvnproblemer

Vurder å bli evaluert av en lege hvis du har problemer med å sove nattlig, selv om du gjør ditt beste for å følge velprøvde søvntips. Hvis legen din anbefaler enten OTC-søvnhjelpemiddel eller reseptbelagte medisiner, jobber SingleCare med mer enn 35 000 apotek landsomfattende (inkludert CVS, Target, Walgreens og Walmart) for å tilby rimelige priser for reseptene dine.