Hvordan få en plutselig økning i angst under kontroll

Helse utdanning

Enten du lever med en angstlidelse eller har funnet arrangementer i 2020 som påvirker humøret ditt, er det viktigere enn noensinne å håndtere din mentale helse. Å oppleve en plutselig økning i angst er et vanlig problem - en som blir opplevd av flere og flere mennesker.

Tonya Crombie , Ph.D., forfatter av Slutt å bekymre deg for ditt engstelige barn , peker på en meningsmåling utgitt av American Psychiatric Association det avslører at 62% av amerikanerne føler seg mer engstelige enn de gjorde på denne tiden i fjor. Det markerer en betydelig økning i forhold til APA-målingene de siste tre årene, hvor antallet har vært mellom 32% og 39%.

Når du vurderer de betydelige stressfaktorene som følge av en global pandemi, økonomisk usikkerhet, sosial uro, bitter politisk splittelse og et omstridt presidentvalg, sier Crombie, er det helt forståelig hvorfor så mange flere føler seg mer engstelige enn noen gang før.

Lær her hva som forårsaker en plutselig angst, og hvordan kan den håndteres.

Hva forårsaker plutselig angst?

En plutselig angst kan utløses av en mengde ting - fra en større begivenhet, som et dødsfall i familien, til hverdagsstressorer, for eksempel jobb eller budsjettbekymringer - men noen ganger kan det være forårsaket av tilsynelatende ingenting eller problemer vi er ikke klar over.

Hjernen vår er designet for å overvåke for fare og gi oss beskjed når disse tegnene vises, sier Karin Kassab, MA, psykolog og administrerende direktør i Clarity Counselling Center . Selv om det til tider kan føles som det, er ikke angst din fiende. Det er hjernen din som prøver å holde deg trygg. Tenk på angsten din som et sikkerhetssystem som er litt for følsomt.

Brå følelser av nervøsitet og frykt er ofte forårsaket av en spesifikk angstutløser. Det kan være en samtale eller et sted eller en lukt som utløser angst, sier Silvi Saxena, MSW, LSW, en lisensiert terapeut ved Velge terapi . Det kan være et resultat av å fokusere tankene på noe som er stressende og bekymringsfullt, noe som ikke har en løsning eller bekymrer seg for worst case-scenarier. Store livshendelser kan utløse en rekke angstanfall, og det kan bli lett å komme inn i et mønster av negativ tenkning, som forverrer angsten. Som et resultat er det viktig å prøve å forstå angstutløserne dine, for å finne måter å håndtere det på.

Kan noen plutselig utvikle angst?

Dessverre kan angst påvirke hvem som helst når som helst, og den ofte plutselige starten kan være foruroligende. Angstlidelser er en av mest rapporterte psykiske helseproblemer , Forklarer Kassab. Faktisk opplever 1 av 4 personer en angstlidelse på et eller annet tidspunkt i løpet av livet.

Det er verdt å merke seg at angst kan komme og gå plutselig, spesielt hvis det er knyttet til en vanskelig hendelse eller situasjon. En plutselig angst kan oppstå når noe ekstremt stressende skjer uventet, eller når det er fysisk smerte i kroppen, fysisk stress, av andre typer alvorlig mental stress, sier Saxena.

I mellomtiden, psykiater Jared Heathman , MD, forklarer at mens angst kan utløses av visse stressende stimuli, kan det også være tilfeldig og like svekkende. Uansett er det ting du kan gjøre for å håndtere et angst- eller panikkanfall når det starter.

Lisensiert klinisk psykolog Aaron Weiner , Sier doktorgraden, angstpigger er en aktivering av kroppens 'fight-or-flight' system, en hardbundet fysiologisk reaksjon på når vi tror vi er i fare på en eller annen måte. På grunn av dette kan vi forutse noe av det følgende symptomer på et panikkanfall :

• Hjertebank eller et bankende hjerterytme
• Blir varm eller svimmel
• Uforklarlig svetting
• Kortpustethet
• Skjelving eller spenning
• Føler at du mangler kontroll over en situasjon

I SLEKT: Angstanfall mot panikkanfall

Hvordan kan jeg roe ned angsten min raskt?

Medisinering er et alternativ for langvarig angst . Men de er ikke alltid en umiddelbar løsning. Anti-angst medisiner, som Ativan , Klonopin , eller Xanax , kan jobbe raskt — i løpet av minutter eller timer. Antidepressiva medisiner, noen ganger brukt til å behandle angst, kan ta noen uker å oppnå maksimal effektivitet. Som Heathman forklarer, kan medisinering ta mye lengre tid å virke ettersom medisiner må inntas, fordøyes, absorberes og deretter overføres i blodet.

Hvis du opplever angst for første gang, eller hvis du har en uventet økning i angst, er det noen teknikker du kan bruke i øyeblikket for å hjelpe deg med å utvikle symptomer. Plutselig angst styres best med avslapningsteknikker, sier Heathman, som kan fungere umiddelbart etter å ha blitt ansatt. Noen beroligende strategier inkluderer:

• Dyp pusting: Dyp pusting er veldig effektiv da det hjelper til med å berolige det autonome nervesystemet, forklarer Saxena. Det er mye avslappende dype pusteteknikker . Begynn med å puste gjennom nesen, og prøv å fylle magen med luft. Pust ut gjennom munnen, og gjenta tre til ti ganger.
• Meditasjon: Mindfulness - husk at den engstelige tilstanden er midlertidig og vil passere. Gå inn i et miljø som lar deg bruke alle sansene dine, dette bidrar til å redusere symptomer på angst, sier Saxena. Det er mange mindfulness teknikker som kan hjelpe angst fra å lytte til guidede opptak til fargelegging av mandalaer mens du fokuserer på nåværende øyeblikk.
• Progressiv muskelavslapping: Når du føler deg engstelig, er det sannsynlig at musklene dine strammes opp. Denne teknikken innebærer spenning på visse muskler når du puster inn, så slapper av dem mens du puster ut for å avlaste stress.
• Visualiseringsstrategier: Bruk fantasien til å indusere ro. Velg et bilde som får deg til å føle deg beroliget, som den koselige sengen din eller en strand. Se det for deg når angsten tar tak.
• Biofeedback trening: Dette innebærer vanligvis iført en enhet som passer sammen med en app. Den merker når pusten din eller hjertefrekvensen øker, og tilbyr pusteøvelser som hjelper til med å bremse den ned til normale nivåer.
• Hører på musikk: Noen undersøkelser har funnet at å lytte til musikk kan redusere kortisol (aka stresshormon) nivåer.
• Trening: Kassab forklarer at regelmessig, moderat trening er et øyeblikkelig gledelig reduksjonsverktøy. Betydning, en rask trening kan umiddelbart redusere engstelige følelser.

Alle disse teknikkene fungerer ved å endre hjernens fokus, slik at angstsymptomene kan passere. En av nøklene til beroligende angst er å gjenkjenne når og hvorfor det skjer. Hvis du kan ane at det er piggende, forklarer Saxena, så kan du utfordre deg selv til å bruke det samme tankemønsteret for å forstå at det er en forbipasserende følelse.

Hva blir det neste?

Noen kan til tider føle seg engstelige, og det er enda viktigere å innse den følelsen av engstelse gjør ikke mener noe er galt med deg, sier Crombie.

Hvis du er bekymret for forverring av angst, eller plutselig angst, er det viktig å oppsøke lege. Heathman foreslår at du søker en konsultasjon når angsten din ikke løser seg ved fortsatt trening av avslapningsteknikker. En person som opplever angst kan være det foreskrevet medisinering eller henvist til terapi .

Kassab minner også pasienter om at det å leve under en global pandemi er forståelig nok stressende for folk flest, og økt angst under disse stressfaktorene er en normal reaksjon på den unormale situasjonen. Imidlertid, hvis avslapning og pusteteknikker, trening og oppmerksomhet ikke hjelper med å dempe angsten din, bør du konsultere en lege som vil gi deg råd om de neste trinnene for å håndtere tilstanden.

For mer informasjon om å søke hjelp eller behandling eller angststøtte, besøk National Alliance on Mental Health eller ring Rusmisbruk og mental helsetjenesteadministrasjon hjelpelinje på 1-800-662-HELP. Hvis du eller en elsket opplever selvmordstanker eller selvskader, kan du ringe Nasjonal livmor for å forhindre selvmord på 1-800-273-8255 eller besøk nærmeste legevakt. Ikke vær redd for å søke nødhjelp når symptomene dine er alvorlige!