Fungerer multivitaminer for kvinner egentlig?

Helse utdanning

Enten det er fra et helsemerke i boutique, en krukke full av fruktige gummier eller en tradisjonell hvit flaske fra et lokalt apotek - de fleste amerikanere tar en vitamin hver dag. Faktisk tar 86% regelmessig vitaminer, ifølge en online undersøkelse utført av The Harris Poll på vegne av American Osteopathic Association .Nitti-syv prosent av kvinnene tar prenatal vitaminer eller multivitaminer under graviditet,ifølge en lignende undersøkelse gjennomført av The Harris Poll for March of Dimes. Men hvem trenger egentlig disse vitaminene, og hvor mye forbedrer de helsen din?

I flere tiår har vitaminer blitt markedsført som en enkel måte å kompensere for et dårlig kosthold og få de essensielle næringsstoffene kroppen din trenger. Men den nyeste vitenskapen sier at multivitaminer - enten de er en spesiell formulering for kvinner eller ikke - ikke er så bra for din generelle helse som du kanskje forestiller deg. EN vitenskapelig gjennomgang undersøkte fem randomiserte, kontrollerte studier med 47 289 mennesker og fant at vitaminer ikke hadde noen effekt hos kvinner på primær forebygging av kroniske sykdommer eller utvikling av kreft. Så bør du ta et daglig multivitamin for kvinner? Ekspertene sier sannsynligvis ikke. Her er hvorfor.

Vanlige ingredienser i et multivitamin for kvinner

Når du henter en flaske vitaminer som sier spesielt formulert for kvinner, hva betyr det? Er det for beinhelse eller gravide kvinner?

Mange merker av vitaminer som markedsføres mot kvinner, vil ha høye nivåer av visse næringsstoffer som kvinner ofte mangler, som jern eller kalsium, sier Whitney Linsenmeyer, Ph.D., RD, LD, talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics og assistent. professor i ernæring ved Saint Louis University.

Men å bli stemplet som kvinnespesifikk, betyr kanskje ingenting. Det er rikelig med markedsføring som antyder at multivitaminer for kvinner skiller seg fra andre multivitaminer. Virkeligheten er at det ikke er noen juridisk eller regulatorisk definisjon for multivitaminer, inkludert de som markedsføres spesielt til kvinner. Med andre ord kan kvinnens vitaminer ikke være forskjellige fra andre kosttilskudd.

Vanligvis vil kvinners vitaminer inneholde en lang liste over viktige vitaminer og mineraler, inkludert: vitamin A, B-vitaminer (vitamin B6 og vitamin B12), vitamin C, vitamin E, kalsium, jern, magnesium, kalium, tiamin, riboflavin, niacin. , folat og biotin. Imidlertid er vitaminer og kosttilskudd ikke regulert av Food and Drug Administration (FDA). Det betyr at de ikke er underlagt deres standarder eller lover, så ingredienslister og mengder kan variere mye. Og effektiviteten til ingrediensene er ikke lovende.

Fungerer vitaminer for kvinner virkelig?

Enhver forsker eller forsker vil være hardt presset til å foreslå et daglig multivitamin - av følgende grunner.

Det er ikke sterke bevis for fordeler.

Allerede i 2006 sa National Institute of Health at det ikke var nok bevis for å anbefale å ta multivitaminer. I tillegg an redaksjonell som fulgte en 2013-studie publisert i Annals of Internal Medicine, var ganske grei med tittelen: Enough Is Enough: Stop Wasting Money on Vitamin and Mineral Supplements.

Mange eksperter tar en endelig holdning til kosttilskudd, og sier at folk flest bør slutte å bruke pengene sine på multivitaminer etter å ha sett studier etter studier viser at deres fordel er liten eller ikke-eksisterende - spesielt for kvinner etter menopausen. Et kvinners helseinitiativ studere fant at kvinner som hadde postmenopausale som tok multivitaminer, ikke hadde lavere dødsrate enn andre og like sannsynlig utviklet hjerte- og karsykdommer eller kreft i lunge, tykktarm, endetarm, bryst og endometrium - disse resultatene stemmer overens med funn fra andre overflod av andre studier.

Vitaminer kan være skadelige.

Overraskende nok er det noen undersøkelser som viser at multivitaminer ikke bare er bortkastede penger, de er også en helsefare. Mengden vitaminer og mineraler i ethvert supplement er viktig, spesielt når man vurderer risikoen for å overskride det øvre grenseinntaket av et gitt næringsstoff, da dette kan utgjøre en risiko for toksisitet, noe som kan ha betydelige helseeffekter, sier Linsenmeyer. Forbrukerne oppfordres til å ikke overskride den anbefalte dosen, og å samarbeide med legen og / eller registrert diettist for å sikre at de ikke er i fare for toksisitet eller noen negativ interaksjon med andre matvarer eller medisiner.

Visse vitaminer og mineraler kan påvirke absorpsjonen av medisiner, enten hemme absorpsjonen eller øke den, sier Willow Jarosh, MS, RD, og ​​eier av Willow Jarosh Nutrition i New York City. I tillegg kan noen supplerende næringsstoffer ha lignende effekter som medisiner - så hvis du tar medisiner som for eksempel tynner blodet og også tar et multivitamin som har en mild blodfortynnende effekt, kan det forverre effekten.

Det er best å få næringsstoffer fra maten.

Derfor anbefaler de fleste helseeksperter, ernæringsfysiologer og diettister å få vitaminer og mineraler fra maten du spiser. Jeg følger en mat-først-filosofi, noe som betyr at det er ideelt å få næringsstoffene du trenger gjennom hele matvarer, sier Linsenmeyer. Dette er fordi næringsstoffene i hele matvarer ofte absorberes bedre enn i tilskuddsform, hele matvarer inneholder andre gunstige forbindelser utover bare vitaminer og mineraler - som fytokjemikalier og fiber, og det er lav risiko for å konsumere mikronæringsstoffer i overkant fra hele matvarer.

For å tilfredsstille kroppens ernæringsbehov med mat, prøv å innlemme denne listen, anbefalt av Harvard Health, inn i kostholdet ditt:

• Avokado
• Grønne grønnsaker som chard, collard greener, grønnkål, sennep greener, spinat
• paprika
• rosenkål
• Sopp (crimini og shiitake)
• Bakte poteter
• Søtpoteter
• Cantaloupe, papaya, bringebær, jordbær
• Meieriprodukter, som yoghurt med lite fett
• Egg
• Frø (lin, gresskar, sesam og solsikke)
• Tørkede bønner (garbanzo, nyre, marineblå, pinto)
• Linser, erter
• Mandler, cashewnøtter, peanøtter
• Fullkorn som bygg, havre, quinoa, brun ris
• Laks, kveite, torsk, kamskjell, reker, tunfisk, sardiner
• Magert biff, lam, vilt
• Kylling, kalkun

I SLEKT: Probiotika 101

Imidlertid er det unntak fra reglene - som det er tilfelle med kvinner som er gravide eller ammer, og populasjoner som er i fare for vitamin- eller mineralmangel. Under disse spesielle omstendighetene anbefales kosttilskudd rutinemessig.

Hvilke kosttilskudd bør kvinner ta?

De Kontoret for kvinners helse , en gren av US Department of Health and Human Services, anbefaler disse vitaminene for kvinner:

• Folsyre
• Vitamin B-12
• Vitamin d
• Kalsium
• Jern

Selv om mengden som trengs varierer etter alder, helse og kosthold.

Folsyre / folat (vitamin B9)

Folsyre er en god ide for folk som planlegger å bli gravid, forklarer Jarosh. Å ha tilstrekkelig inntak av dette næringsstoffet kan bidra til å forhindre nevralrørsdefekter hos babyer. De Senter for sykdomskontroll og forebygging anbefaler kvinner i reproduktiv alder å få 400 mikrogram (mcg) folsyre daglig for å forhindre fosterskader. Selv om den anbefalte mengden stiger til 4000 mcg hvis du blir gravid eller har en familiehistorie av spina bifida, ifølge Kontoret for kvinners helse .

Det er noen unntak, det ene er mennesker som har en genetisk variasjon - kalt MTFHR - kan ha problemer med å konvertere folsyre til en form for folat som kroppen deres kan bruke, forklarer Jarosh. Disse pasientene bør diskutere med legen sin hvilken type og mengde folsyre som er best for deres situasjon. Folsyre kan også samhandle med nødvendige medisiner for epilepsi, diabetes, lupus og revmatoid artritt.

Jeg synes folsyre er et godt eksempel på ideen om å ta næringsstoffene du trenger som individ, men at tilskudd ikke nødvendigvis er noe som passer alle sammen eller noe vi alle trenger å gjøre, sier Jarosh . Genetikk, livsstil, valg av mat og helsestatus er avgjørende for om en person trenger kosttilskudd og hvilke de trenger.

Vitamin B-12

Vitamin B12 er et næringsstoff som hjelper å holde kroppens nerve og blodceller sunne. The National Institutes of Health anbefaler at voksne kvinner får 2,4 mcg B12 daglig. Den mengden stiger til 2,6 mcg under graviditet, og 2,8 mcg mens du ammer.

De som mangler det, er ofte utrolig trøtte og svake - og det er mange grunner til at noen kan være mangelfulle. Eldre mennesker vil kanskje ikke kunne absorbere så mye B12 fra mat, mens veganere eller vegetarianere kan ha problemer med å få nok fordi B12 finnes naturlig i animalske produkter, forklarer Jarosh.

Visse helsemessige forhold kan også påvirke vitaminabsorpsjonen. Personer som har fordøyelsessykdommer som cøliaki eller Crohns sykdom, kan ha problemer med å absorbere nok B12 fra maten. Det samme gjelder for personer som har hatt GI-operasjoner, inkludert vekttapskirurgi. Det er også en tilstand som kalles pernisiøs anemi der en person ikke utgjør en egen faktor - slik at de ikke kan absorbere B12. Alle disse forholdene og omstendighetene vil garantere at en person har et slags B12-tilskudd.

Vitamin d

The National Institutes of Health anbefaler at voksne får 15 mcg (600 IE) vitamin D daglig. Etter fylte 70 år øker mengden til 20 mcg (800 IE), noe som kan være vanskelig hvis du bruker solkrem (du burde!), Bruker mesteparten av tiden innendørs eller har en vitamin D-mangel . I slike tilfeller kan et supplement være nyttig.

Kalsium

Noen leger kan foreslå at kvinner tar kalsiumtilskudd, noe som kan være avgjørende for å bevare sterke bein - spesielt hos kvinner etter menopausen. Den anbefalte mengden varierer etter alder fra 1000 mg til 1300 mg, ifølge Office of Women's Health. Studier antyder at de fleste kvinner ikke får den anbefalte daglige verdien av kalsium daglig fra kostholdet, noe som kan føre til osteoporose eller andre helseproblemer.

Jern

Jern anbefales når antallet røde blodlegemer er lav eller i fare for å bli lav - for eksempel hvis du er blodmangel. Men det er andre tilfeller der det er behov for ekstra jern for kvinner. I henhold til kontoret for kvinners helse er mengden du trenger gjennom hele livet:

• Alder 19 til 50: 18 mg
• Under graviditet: 27 mg
• Alder 51 år og eldre: 8 mg

I tillegg til kvinner med eller som er utsatt for anemi, vil jern ofte forskrives til kvinner som er gravide, sier Jarosh. Under graviditet øker blodvolumet, og sammen med dette øker behovet av jern, så supplerende jern anbefales ofte. Bare husk å snakke med helsepersonell før du tar et supplement. Ifølge Jarosh er det viktig å finne ut hva som forårsaker lavt antall røde blodlegemer.

Snakk med helsepersonell

Vitaminene - og doseringene - du trenger basert på alder og helsemessige forhold, for eksempel graviditet. Noen [daglig referanseinntak] anbefalinger varierer ikke dramatisk; for eksempel forblir vitamin D-behov for kvinner ganske konstant fra barndommen til voksen alder, uavhengig av graviditet eller amming, sier Linsenmeyer. Andre endres ganske mye gjennom hele levetiden, for eksempel jern trenger mer enn det dobbelte i løpet av en kvinnes fødselsår og mer enn tredoblet under graviditeten.

Med andre ord, det er ingen løsning som passer alle for å få næringsstoffene du trenger for optimal helse. Hvis du er bekymret for vitaminmangel, ta kontakt med legen din om hvordan passende tilskudd kan se ut. Det er forskjellig for alle, så det er sannsynlig at en nettbrett ikke kan løse alle våre behov.