Probiotika 101: Hva er de? Og hvilke er de beste?

Velvære

Probiotika kan ha blitt stadig mer populært de siste årene - men tro det eller ei, probiotika har eksistert siden tidlig 1800- og 1900-tallet på en eller annen måte. I disse tider fant biologer at bakterier og gjær ble brukt i gjæringsprosessen og knyttet dem til positive helseresultater.

I 1994 ble kosttilskuddets helse- og utdanningslov (som tillot kosttilskudd regulert annerledes enn reseptbelagte medisiner) implementert av United States Food and Drug Administration (FDA). Dette betydde mindre strenge standarder for kosttilskudd - inkludert probiotika. Som et resultat kunne probiotika selges over disk, noe som tillot forbrukere å kjøpe dem lettere.

Hva er probiotika?

Probiotika er det levende mikroorganismer , inkludert gjær og bakterier, som hjelper fordøyelsessykdommen. De er gunstige fordi de gjenoppretter og balanserer tarmfloraen (eller mikrobiomet), som igjen forbedres god helse . Mens bakterier eller overdreven gjær kan tenke på infeksjoner, er ikke alle bakterier dårlige for mennesker. Du har en betydelig mengde gode bakterier i tarmen (nærmere bestemt i tarmene og fordøyelseskanalen) som er viktig for å holde deg sunn og behandle maten du spiser. Faktisk er mikroorganismer som bakterier flere enn menneskelige celler i kroppen din 10 til en.

Probiotika er i det vesentlige de gode bakteriene i tarmmikrobioten vår, sier Jenna-Ann Del Borrello, en registrert diettist i New York City. De finnes i mange fermenterte matvarer som kimchi, visse oster og yoghurt, så vel som i pille- eller pulverform.

Probiotika prøver ofte å etterligne eller kopiere de naturlige gunstige bakteriene i tarmen. Mens probiotika har mange forskjellige bakteriearter eller stammer, inkluderer de to vanligste bakteriestammene som finnes i probiotika: Lactobacillus og Bifidobacterium.

Probiotiske produkter inkluderer kosttilskudd eller matvarer med naturlige probiotika (som gjæret mat som kimchi og surkål) eller tilsatt probiotika som Activia yoghurt. Som piller eller kapsler kan probiotika kjøpes uten resept eller på resept.

Probiotika skal ikke forveksles med prebiotika , som er en type kostfiber bakteriene i tarmen lever av.

Hva gjør probiotika?

Det er mange fordeler med probiotika, men spesielt de brukes til å behandle gastrointestinale helsemessige forhold da de hjelper til med å balansere de gode og dårlige bakteriene i tarmen. Probiotika kan:

• Spill en rolle i syntese av noen vitaminer , inkludert vitamin B og K.
• Produser kortkjedede fettsyrer (SCFA), som hjelper til med å regulere T-celler. T-celler styrker immunforsvaret og fungerer som betennelsesdempende.
• Forbedre symptomene av inflammatorisk tarmsykdom (IBS), Crohns sykdom og ulcerøs kolitt.
• Reduser oral candidiasis og sopp infeksjoner ved å fremme sunne pH-balanser
• Bekjemp fedme og forbedre vekttap (selv om det er behov for ytterligere forskning på dette området).
• Behandle en rekke av diaréer og gastrointestinale problemer, som smittsom diaré, clostridium difficile og pouchitt.
• Forbedre hudforhold som atopisk dermatitt (eksem).
• Hjelp myk avføring og potensielt hjelpe med forstoppelse, selv om de ikke øker antall avføring.

Det er mye spekulasjoner om effektiviteten av probiotika fordi det er begrenset forskning. For eksempel har systematiske oversikter vist liten eller ingen gunstige effekter av probiotika på forkjølelse og urinveisinfeksjoner. Dette er fordi probiotika finnes i så mange varianter med mange forskjellige stammer, og det er ennå å se om alle variasjoner av en bestemt streng vil gi de samme fordelene.

For eksempel, hvis en bestemt type Lactobacillus hjelper til med å forhindre en sykdom, betyr det ikke nødvendigvis at en annen type Lactobacillus vil ha samme effekt. Dette kompliserer forskningen, da det ville være vanskelig å teste alle mulige bakterier og deres effektivitet i å støtte fordøyelsessystemet.

Hva er det beste probiotiske?

Det er vanskelig å si hva som er det beste probiotiske, fordi effekten av probiotika er forskjellig for hver person. Alle har sin egen unike tarmflora, så det probiotiske som fungerer best for deg, avhenger av mikrobiomet i din mage. Det er opp til 500 arter av bakterier som finnes i tykktarmen.

For de som ønsker å behandle irritabel tarmsyndrom og akutt dermatitt, det mest brukte probiotiske stammer inkluderer typisk Lactobacillus sp., Bifidobacterium sp., Streptococcus thermophilus og Saccharomyces boulardii.

Samlet sett inkluderer de mest populære og best undersøkte probiotika-stammene: Bifidobacterium, Lactobacillus og Saccharomyces. Det er viktig å merke seg at de fleste probiotiske produkter og kosttilskudd inneholder flere stammer av levende bakterier.

Mens probiotiske kosttilskudd og probiotiske matvarer begge har blitt helsemessige fordeler, har det vist seg at probiotiske matvarer er det mer effektiv bærere av probiotika. Samlet sett er det behov for mer forskning og kliniske studier for å bestemme hvilke stammer som er mest effektive og for hva.

8 probiotiske matvarer

Mens noen matvarer har tilsatt probiotika, er en probiotisk mat en mat som naturlig inneholder den. Dette er noen av de mest naturlig probiotiske matene.

1. Yoghurt

Kanskje den mest kjente av alle probiotiske matvarer, yoghurt er et gjæret meieriprodukt. Det inkluderer vanligvis bakteriekulturer av Lactobacillus bulgaricus og Streptococcus thermophilus . Bifidobakterier er en annen vanlig bakterie som finnes i de fleste meieriprodukter. Noen forskning spekulerer det kan være flere helsemessige fordeler av å spise yoghurt med frukt, som inneholder mye prebiotika.

2. Kefir

Kefir, en gjæret melkedrikk, stammer fra Øst-Europa. I tillegg til soppdrepende og antibakterielle egenskaper fra probiotika, kan kefir ha kreft egenskaper . Kefir er ofte trygt for de med laktoseintoleranse.

3. Surkål

Surkål er en gjæret mat laget av kål, med røtter helt tilbake til det 4. århundre. Probiotika som finnes i surkål er betennelsesdempende, men spiser ikke for mye: Konsistente, store mengder surkål kan føre til diaré .

4. Kombucha

Kombinert med opprinnelse i Nord-Kina, er det et gjæret teprodukt. Kombucha inneholder mye eddiksyre og melkesyrebakterier, og har blitt funnet å ha antimikrobielle egenskaper . Imidlertid er det behov for flere studier for å forstå effekten av Kombucha på det menneskelige mikrobiomet.

5. Kimchi

Kimchi kommer fra Korea og er en populær gjæret kål og reddik. Kimchi inneholder mange nyttige bakterier, for eksempel Lactobacillus-bakteriene. En studie fant kimchi å være bra for kolonhelse ettersom det reduserer giftig enzymaktivitet.

6. Fermenterte soyabønner

Det finnes en rekke gjærede soyabønner som inneholder mange fordelaktige probiotika, inkludert tempeh, natto og miso. Som en ekstra bonus antar noen undersøkelser at forbindelser lignaner og isoflavonoider i soyabønner hjelper forebygge kreft .

7. Tradisjonell kjernemelk

Tradisjonell kjernemelk inneholder probiotika. Husk at dette er forskjellig fra kultivert kjernemelk, som finnes i de fleste butikker og ikke inneholder probiotika. Tradisjonell kjernemelk inneholder Lactococcus lactis, som har unike egenskaper som sies å fungere godt med nyfødte. En studie fant at kjernemelk bidro til å redusere alvorlighetsgraden av nekrotiserende enterokolitt (en infeksjon i tarmen) hos kaniner.

8. Pickles

Noen sylteagurk inneholder probiotika, men det er ikke laget med eddik. Det er merker som inneholder levende probiotika og oppskrifter for å lage dine egne. Pickles kan også bidra til å øke inntaket av antioksidanter.

Er det greit å ta probiotika hver dag?

Siden probiotika vanligvis selges som kosttilskudd og ikke som medisiner, trenger ikke FDA å regulere helsepåstandene. Forskning viser imidlertid at daglig bruk av probiotika er trygt.

Mens det vanligvis ikke er mange bivirkninger forbundet med bruk av probiotika, kan folk føle oppblåsthet / gass eller forskjeller i avføring når de først begynner å ta probiotika, sier Del Borrello. Det forsvinner vanligvis med tiden.

Det er også viktig å få riktig dose av probiotika for full effektivitet. Probiotiske doser er gitt i kolonidannende enheter eller CFUer. Barn anbefales å ta 5-10 milliarder CFUer om dagen, og voksne anbefales å ta 10-20 milliarder CFUer om dagen.

Når du starter probiotika, er det mulig at du vil utvikle løs avføring de første dagene. Fordi probiotika er levende bakterier, er det viktig å sjekke salg etter dato på tilskuddet.

Hvem skal ikke ta probiotika?

Det er viktig å snakke med en helsepersonell når du legger til kosthold i kostholdet ditt. Det er spesielt viktig for mennesker med kreft og immunsvikt å konsultere helsepersonell før de tar probiotika. Ellers kan de fleste trygt ta probiotika.