Hvordan trene trygt med høyt blodtrykk

Helseutdanning Workout Rx

Trening er viktig for vår generelle helse. I desember i fjor var du sannsynligvis klar til å si godt om til 2020, og du har kanskje satt noen helse- og treningsmål for 2021. Men hva om du har høyt blodtrykk? Blandes høyt blodtrykk og trening trygt? Er noen øvelser bedre enn andre, og forstyrrer blodtrykksmedisinering trening?

Er det trygt å trene med høyt blodtrykk?

Fysisk aktivitet spiller en viktig rolle for å forebygge og håndtere høyt blodtrykk. Forskning fra American Heart Association fant ut at personer som trente i fire (eller mer!) timer i uken, hadde 19% mindre sannsynlighet for å ha høyt blodtrykk enn folk som var mindre aktive. Men det er noen spesielle hensyn hvis du allerede har forhøyede tall.

Treningsindusert hypertensjon

Treningshypertensjon oppstår når blodtrykket stiger unormalt under trening, ifølge Anne Doroba, MD , en lege i Orland Park, Illinois. Et normalt blodtrykk for en voksen er mindre enn 120 systoliske (øvre tall) og mindre enn 80 diastoliske (lavere antall).

Trening fører naturlig til en økning i blodtrykket, men Dr. Doroba sier at trening av hypertensjon oppstår når blodtrykket når over 210 systolisk hos menn, over 190 systolisk hos kvinner og over 110 diastolisk i begge kjønn. Det er en risikofaktor for permanent, alvorlig høyt blodtrykk selv når du hviler.

Blodtrykksmedisiner

De med høyt blodtrykk bør også være klar over at visse blodtrykksmedisiner kan forstyrre trening. Mange, om ikke de fleste, antihypertensiva vil påvirke blodtrykksrespons og / eller hjertefrekvens, sier Dr. Doroba. Betablokkere vil føre til en lavere puls, slik at du sannsynligvis ikke når målpulsene. Diuretika og ACE-hemmere kan føre til lavere blodtrykk etter trening.

For aerob trening er det en god idé å starte med kortere treningsøkter med en intensitet som er utfordrende, men ikke overveldende, og gradvis bygge opp til å være aktiv i 30 minutter om dagen, noen dager i uken. Hvis du tar en betablokker eller annen medisin som påvirker pulsen din, må du alltid avkjøle sakte, da noen medisiner raskt kan redusere blodtrykket hvis du brått slutter å trene.

I SLEKT: Hva er en normal hjertefrekvens?

Kosttilskudd

I tillegg til medisiner har visse kosttilskudd vist seg å påvirke blodtrykket. Mineraler som kroppen vår mottar fra matvarer eller kosttilskudd som har vært vist seg å være gunstig for blodtrykket inkluderer kalsium, magnesium og kalium.

Noen populære kosttilskudd kan imidlertid bidra til høyt blodtrykk eller være potensielt skadelige for de som bruker blodtrykksmedisiner. De inkluderer:

• Johannesurt er et urtemedisin som noen ganger brukes til å behandle depresjon. Studier viser at johannesurt øker stoffskiftet til noen medisiner; som kan føre til at blodtrykksmedisinen mister effektiviteten.
• Ginseng brukes noen ganger for å øke energinivået og er spioneringen som en immunitetsforsterker, men det kan føre til en økning i blodtrykket.
• Efedra var en gang et populært vekttapstilskudd, men dette produktet er nå forbudt i USA Det har vist seg å forårsake kardiovaskulære problemer, inkludert høyt blodtrykk, hjertebank og til og med hjerteinfarkt.
• Echinacea brukes ofte til å bekjempe infeksjoner, spesielt forkjølelse og influensa. Det har også vist seg å påvirke hvordan medisiner metaboliseres og bør unngås av de som tar blodtrykksmedisiner.

Andre risikofaktorer

Det er alltid lurt å sjekke med legen din før du starter et treningsregime.Trening med hypertensjon anbefales på det sterkeste så lenge blodtrykket i utgangspunktet ikke er veldig høyt, og pasienten ikke har en høyrisikotilstand som en blodkaraneurisme, sier Sonal chandra , MD, assisterende professor Seksjon for kardiologi Rush University Medical Center i Chicago.

Hva er de beste øvelsene for høyt blodtrykk?

Når det gjelder høyt blodtrykk og trening, anbefales aerob aktivitet for å senke blodtrykket, men strekk- og styrkebyggende øvelser er også viktige.

Mye avhenger av tilstanden til personen i starten, men moderat kardiovaskulær trening med langsomme nedkjølinger for noen som ikke har vært stillesittende, er et godt sted å starte, sier Dr. Doroba. Hun anbefaler å gå og til og med noen mer intense aerobe aktiviteter som jogging og svømming.

Når det gjelder styrketrening, anbefaler Dr. Doroba å unngå tunge vekter som forårsaker en Valsalva-respons (når du holder pusten og belastningen forårsaker det økt blodtrykk). Et balansert program - inkludert aerob trening, styrketrening og tøying - bør være en del av alles program og kan hjelpe de med høyt blodtrykk å forbedre kardiovaskulær helse, sier hun. Bare start der du føler deg komfortabel, kanskje litt utfordret, og fremgang.

De med høyt blodtrykk trenger ikke å unngå trening, men bør være oppmerksomme på når de overanstrenger seg.Trening bidrar regelmessig til lavere blodtrykk, sier Dr. Chandra. Vi anbefaler imidlertid å unngå moderat-høy intensitetsøvelse hvis blodtrykket forventes å stige over 190 mmHg ved toppøvelse.

Så hvordan kan du vite om du overanstrenger deg selv under trening? Noen tegn å passe på inkluderer:

• Svimmel eller svimmel
• Kvalme eller oppkast
• Smerte
• Utmattelse

Øvelser som kanskje ikke er de beste for de med høyt blodtrykk inkluderer alt som er veldig intensivt i korte perioder, for eksempel vektløfting eller sprint.

Hvor mye trening trenger du for å senke blodtrykket?

Livsstilsendringer kan hjelpe tillavere blodtrykk sammen med medisiner som legen din kan forskrive. En studie fant at selv relativt beskjedne økninger i fysisk aktivitet over stillesittende nivåer kan føre til klinisk signifikante reduksjoner i blodtrykk.

Ifølge Institutt for helse og menneskelige tjenester , voksne bør sikte på å få minst 150 minutter (2 timer og 30 minutter) i uken med moderat intensitet, eller 75 minutter (1 time og 15 minutter) i uken med intensiv aerob fysisk aktivitet, eller en tilsvarende kombinasjon av moderat - og kraftig aerob aktivitet foroptimale helsemessige fordeler, inkludert å senke blodtrykket. Flere medisinske samfunn anbefaler minst 30 minutter med moderat daglig trening for å være gunstig for blodtrykk, vekttap, diabeteskontroll og hjertehelse.

I tillegg til trening kan kosthold også påvirke blodtrykket. For de som ønsker å senke blodtrykket, anbefaler Dr. Chandra DASH spiseplan ,som legger vekt på å spise lite natrium ved å stole på fersk mat, inkludert grønnsaker, frukt, fullkorn, magert kjøtt, lite fett meieriprodukter, frø og nøtter.

Det er også noen matvarer å være klar over som kan bidra til høyt blodtrykk. Salt og kunstige konserveringsmidler i mat kan fremme høyt blodtrykk via hormonforstyrrelser og nedsatt natriumutskillelse, og alkohol kan også bidra til høyt blodtrykk hos noen individer, sier Dr. Chandra, som legger til: Et riktig kosthold kan maksimalt redusere risikoen for utvikle blodtrykk og unngå behovet for medisiner for blodtrykk og i det minste minimere risikoen for opptrapping i blodtrykksbehandling.

Trening er en av de beste måtene å opprettholde et sunt blodtrykk. De med høyt blodtrykk bør konsultere legen sin som kan hjelpe dem til en treningsrutine som passer deres behov.