Hvilket magnesiumtilskudd passer for meg?

Velvære

Hvis din eneste erfaring med reseptfritt magnesium kommer fra en og annen gluk av melk av magnesia til lindre fordøyelsessvikt , Gjett hva? Det er en hel bred verden av magnesiumtilskudd der ute! Dette underlige næringsstoffet er tilgjengelig i flere formuleringer, med hvert utvalg som tar sikte på å behandle forskjellige symptomer.

For å gjøre det lettere for deg å gå til ditt lokale apotek, helsekostbutikk eller vitaminbutikk og kjøpe den beste typen magnesiumtilskudd for deg har vi bedt eksperter legge ut alle alternativene dine - og komme med noen anbefalinger for hvordan, når og hvorfor du tar magnesium.

Hva er magnesium?

Magnesium er et viktig mineral som menneskekroppen trenger for å regulere alt fra muskler og nervesystem til din energiproduksjon, blodsukker og blodtrykk, ifølge National Institutes of Health (NIH). De fleste voksne trenger mellom 300 og 400 milligram (mg) magnesium per dag, hvorav mye kommer fra det du spiser - mat som kokte bønner, cashewnøtter og mandler, avokado, bananer, grønne bladgrønnsaker, mørk sjokolade, fullkorn og brun ris har høyt magnesiuminnhold, det samme er mange berikede matvarer. Du kan finne en full liste over magnesiumrike matkilder fra NIHs kontor for kosttilskudd her .

Likevel får du kanskje ikke så mye av dette næringsstoffet som du tror.

Det anslås at rundt 80% av menneskene har mangel på magnesium, sier naturmedisinsk lege Jaquel Patterson, ND, medisinsk direktør for Fairfield Family Health i Connecticut.

TIL 2017 Vitenskapelig studere bekrefter at dette er et rimelig estimat, og avslører at omtrent to tredjedeler av den vestlige befolkningen sannsynligvis mangler magnesium (en tilstand som kalles hypomagnesemi). De fleste friske mennesker kan takle en kortvarig mangel, men på lang sikt kan du merke symptomer som:

• Tap av Appetit
• Kvalme eller oppkast
• Tretthet og muskelsvakhet
• Muskel kramper
• Hjertearytmi
• Nummenhet eller prikking

Mennesker med visse helsemessige forhold, som Crohns sykdom, cøliaki og type 2-diabetes, har høyere risiko for å bli mangelfull i magnesium, det samme er personer på visse medisiner (som cellegiftmedisiner, noen antibiotika, diuretika og protonpumpehemmere).

Fordeler med magnesium

Helsemessige fordeler av magnesiumtilskudd kan være brede, men i noen tilfeller er det ikke nok forskning til å si at det å øke inntaket er en pålitelig behandling. Magnesium kan bidra til å forbedre følgende:

Forstoppelse

Supplerende magnesium kan regulere avføring ved å fungere som en osmotisk avføringsmiddel , trekker vann inn i tarmene og gjør bevegelser lettere å passere. Magnesiumcitrat og magnesiumhydroksid er vanlige eksempler på osmotiske avføringsmidler.

I SLEKT: Forstoppelsesbehandlinger og medisiner

Muskelfunksjon

Hvis du lider av restless legs syndrom eller muskelkramper, kan et kosttilskudd være i stand til å hjelpe. Dessverre er mye av dette rådet anekdotisk; flere gjennomganger av studier som undersøker sammenhengen mellom magnesium og lindring av muskelkramper, inkludert denne fra Cochrane , viste ingen klare bevis for at magnesiumtilskudd er effektive (litt forskning viser at de kan være nyttige for gravide, men ikke for resten av befolkningen.)

Migrene

Begge American Headache Society og American Migraine Foundation er enig i at magnesiumtilskudd kan være effektive for å redusere alvorlighetsgraden og hyppigheten av migrene, muligens fordi personer med migrene har vist seg å ha lavere nivåer enn magnesium. De siste årene har det til og med blitt en vanlig del av rutiner for forebyggende pleie hos mange migrene, spesielt for de med menstruasjons migrene .

I SLEKT: Migrene behandling og medisiner

Høyt blodtrykk

Magnesium har vasodilaterende egenskaper. Betydning at det kan bidra til å slappe av blodkar og opprettholde normalt blodtrykk. Nåværende bevis peker på en liten reduksjon i blodtrykket med magnesiumtilskudd, noe som over tid kan føre til bedre hjertehelse og en lavere risiko av hjerte- og karsykdommer, hjerteinfarkt og hjerneslag. For eksempel, a 2016 gjennomgang av studier i Hypertensjon fant at et gjennomsnittlig tilskudd på 368 mg per dag i tre måneder var assosiert med lavere systolisk og diastolisk blodtrykk.

I SLEKT: Hvordan senke blodtrykket naturlig

Insulinresistens

I følge NIH kan magnesiummangel øke insulinresistens - ofte en forløper for utvikling av type 2-diabetes. EN 2007 meta-analyse publisert i Journal of Internal Medicine så på rollen som magnesiuminntak for å forebygge type 2-diabetes; nesten alle studiene som ble vurdert, viste at økende magnesiuminntak med til og med 100 mg daglig kunne øke insulinfølsomheten og redusere risikoen for type 2-diabetes.

Depresjon og angst

Fordi magnesium bidrar til nervefunksjon, har dets rolle i forebygging og behandling av nevrologiske lidelser også blitt studert. I følge en 2018-studien i Næringsstoffer , kan magnesiummangel være ansvarlig for høyere forekomst av depresjon, angst og kroniske smerter - og økende inntak kan lindre noen av symptomene forbundet med disse tilstandene. Det har også vært noen undersøkelser som har studert magnesiums effekter på søvnkvalitet og søvnløshet , samt mulige fordeler for barn med oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD).

Magnesium bivirkninger

Magnesium anses generelt å være trygt. I følge Jeffrey Fudin, Pharm.D., Administrerende redaktør for paindr.com , bivirkninger av magnesiumtilskudd - som kvalme, oppkast, ansiktsspyling, søvnighet og sløvhet, redusert blodtrykk og hjerteforstyrrelser - blir vanligvis bare sett i svært høye doser over 5000 mg per dag.

Selv om du sannsynligvis ikke vil ta nok magnesium til å ha bivirkninger, er det mulig at et tilskudd kan samhandle med en annen medisin du tar eller være kontraindisert for en eksisterende medisinsk tilstand. Disse inkluderer:

• Legemidler som brukes til å behandle osteoporose , som Fosamax , som kan ha redusert absorpsjon fra magen når det tas med magnesium. Disse to medisinene bør være atskilt med minst to timer, sier Dr. Fudin. Ellers kan det påvirke beinhelsen.
• Visse klasser av antibiotika , inkludert tetracykliner, så som doksycyklin, og kinoloner, slik som levofloxacin og ciprofloxacin. Dr. Fudin anbefaler å ta disse antibiotika to timer før eller seks timer etter magnesium for å unngå enhver interaksjon.
• Visse diuretika brukes til å behandle hjertesykdommer, som amilorid, spironolakton og triamteren, som Dr. Fudin sier kan føre til at kroppen beholder magnesium og kan forårsake farlig høye nivåer hvis du også supplerer med det.

Til slutt, personer med risikofaktorer som nedsatt nyrefunksjon - inkludert eldre voksne og personer med diabetes - er mer sannsynlig å akkumulere farlig høye nivåer av magnesium, sier Dr. Fudin, så de bør bare supplere med magnesium under omsorg og tilsyn av en lege eller apotek.

Typer magnesium

Hvis du googler magnesiumtilskudd og ser et dusin forskjellige varianter dukke opp, kan det føles som om du trenger en kjemieksamen for å se forskjellen mellom hver enkelt.

Heldigvis kan vi gjøre dette lettere for deg: Det handler om forhold. Avhengig av hvilke andre elementer magnesium er kombinert med, absorberer noen former lettere i blodet enn andre - og dette kan endre hvordan magnesium fungerer i kroppen din.

Ulike formuleringsalternativer er viktige fordi de har varierende evne til å bli absorbert fra tarmen til blodet, sier Dr. Fudin. Noen er mer vannløselige sammenlignet med andre og absorberes derfor lettere i blodet, [mens] saltene som er mindre godt absorbert, etterlater magnesium i tarmen, der det blir et osmotisk avføringsmiddel.

Lett absorbert: Magnesium klorid, magnesiumcitrat, magnesiumaspartat, L-treonat, laktat, glycinat, malat, orotat og taurat

Mindre godt absorbert: Oksid og sulfat (som vanligvis påføres huden, men det er ikke mye bevis som viser at det er godt absorbert på den måten, heller)

Beste magnesiumtilskudd

Det er opp til deg og helsepersonell å bestemme hvilket magnesiumtilskudd du skal ta. Men siden det å finne den rette formuleringen ofte handler om å veie hvor godt magnesium absorberes i blodet ditt mot det du vil eller trenger magnesiumet, kan du gjette et rimelig gjetning på hvor du skal begynne.

Sammenlign magnesiumtilskudd
Formulering	Magnesium blandet med	Standard daglig dose	Best for behandling	Få kupong
Magnesiumklorid(Merkenavn: SlowMag)	Elementært klor	200-500 mg	Halsbrann, forstoppelse, ømme muskler (aktuell)	Få kupong
Magnesiumcitrat(Merkenavn: Natural Vitality Calm)	Sitronsyre	300-600 mg (eller mengden væske / pulver som er anbefalt på emballasjen)	Forstoppelse, migrene, humørsvingninger (kan forbedre angst og depresjon)	Få kupong
Magnesiumglycinat	Glysin(aminosyre)	300-600 mg	Søvnløshet, angst, stress	Få kupong
Magnesiumlaktat(Merkenavn: Mag Tab SR)	Melkesyre	200-400 mg	Mild fordøyelsesproblemer, lave nivåer av magnesium	Få kupong
Magnesium L-treonat (Merkenavn: Magtein)	Treonsyre	1.500-2.000 mg	Nevrologiske problemer, som ADHD, demens, angst, depresjon	Lære mer
Magnesiummalat (merkenavn: MagSRT)	Malinsyre	200-500 mg	Kroniske smerter, tretthet, lave magnesiumnivåer	Lære mer
Magnesium orotat	Orotinsyre	200-500 mg	Lavt magnesiumnivå, kardiovaskulær støtte	Lære mer
Magnesiumoksid(Merkenavn: Mag-Ox)	Oksygen	200-500 mg	Halsbrann og fordøyelsesbesvær	Få kupong
Magnesiumsulfat(Merkenavn: Epsom salt)	Svovel og oksygen	Oral bruk : 2-6 ts oppløst i 8 oz vann (voksne og barn over 12 år) Aktuell bruk : 2 kopper oppløst i liter varmt vann	Sår muskler, stressavlastning	Få kupong
Magnesiumtaurat	kveg(aminosyre)	Opptil 1500 mg	Kardiovaskulær funksjon (kan forbedre blodsukkeret og blodtrykksnivået)	Få kupong

Merk: Dette er gjennomsnittlige doseringsanbefalinger gitt av tilleggsprodusenter; Det er best å følge faglig medisinsk råd fra helsepersonell angående magnesiumdosering. Informer alltid legen din om eventuelle kosttilskudd du begynner å ta.

Magnesiumtilskudd for barn

Du bør alltid snakke med barnas barnelege før du gir dem kosttilskudd, men magnesium kan i mange tilfeller være et trygt alternativ for barn med ADHD eller rastløse bensyndrom.

Magnesium L-treonat kommer i et barnevennlig pulver og kan ha hjernefordeler som kan hjelpe med ADHD, sier Dr. Patterson. Magnesiumoksid eller sitrat kan brukes til barn med rastløse bensyndrom eller barn som bare trenger hjelp til å slå seg ned om natten.

Per den Mayo Clinic , er den anbefalte kosttilskuddet (RDA) for barn opp til 3 år 40 til 80 mg per dag, mens barn mellom 4 og 6 år kan ta 120 mg og barn mellom 7 og 10 år kan ta 170 mg. Barnelegen din kan imidlertid anbefale en høyere eller lavere dosering basert på barnets generelle helse og symptomer.

Dr. Patterson, for eksempel, foreslår vanligvis at foreldre til eldre barn starter med 300 mg magnesium og sakte øker mengden om nødvendig. Imidlertid kan doser på 500 til 600 mg forårsake løs avføring (som er et tegn på at du bør senke dosen litt). Hvis barnet ditt ikke liker å drikke magnesiumtilskudd, er mange tilgjengelige i tyggbar eller til og med gummy formuleringer .