Hvordan sovne når du er i overlevelsesmodus

Velvære

Hva er søvnløshet? | Årsaker til søvnløshet | Coronavirus angst | Hvordan søvnproblemer påvirker helsen din | Sovemedisiner

Ahhh, følelsen av å gå i dvale like etter at hodet ditt treffer puten. Det er virkelig ting drømmene er laget av. Men når søvn føles umulig - og ingen får får deg til å sove i fredelig søvn - er det ting med mareritt. Å ha søvnproblemer kan føre til all slags stress, og stress kan gjøre det vanskeligere å få noen shuteye. Søvnløshet, spesielt når det er forårsaket av angst, kan være en ond sirkel. Akkurat nå har hele verden en felles kilde til bekymring: en global pandemi. Sjansen er at du har opplevd et visst nivå av koronavirusangst, men kan stresset fra en pandemi øke sjansene for å ligge våken om natten?

Hva er søvnløshet?

Søvnløshet er en søvnforstyrrelse som er preget av vanskeligheter med å sovne eller sovne. Det kan omfatte å våkne for tidlig, og ikke kunne komme seg til sengs eller mangel på gjenopprettende søvn. Med andre ord, det er den typen sleng og sving som etterlater deg grogg om morgenen. Sjansen er at hvis du har med søvnløshet å sove, er funksjonen på dagtid også svekket.

Hvorfor har jeg problemer med å sove om natten?

Det er mange årsaker til søvnløshet. Det kan være en endring i tidsplanen eller reiserelatert jetlag som forstyrrer døgnrytmen din. Eller noe så enkelt som å spise et stort måltid for sent på kvelden. Mange tilskriver søvnvansker til for lite eller for mye trening på dagtid. Å bruke skjermer nær sengetid og ha et søvnmiljø som er lyst eller altfor varmt, har også vært knyttet til rastløshet.

Hvis du finner deg selv liggende våken om natten med tanker som løper gjennom hodet, er det et godt tegn på at søvnløsheten din er stress- eller angstrelatert. Bekymringer for arbeid, skole, penger eller forhold kan utløse søvnløse netter, det samme kan traumatiske hendelser som flytting, en skilsmisse, en kjæres død eller til og med en ny koronavirusstamme som sprer seg over hele verden.

Kan koronavirusangst føre til søvnløshet?

Angst kan føre til søvnvansker og føre til søvnløshet, forklarer Nina Riggins , MD, Ph.D., lektor i nevrologi ved University of California, San Francisco. Hvis du er bekymret for at angsten din fører til søvnproblemer, må du ta angsten din hos en helsepersonell, sier hun.

Det kan også føre til fragmentert søvn - det vil si at du våkner flere ganger i løpet av natten. I løpet av koronaviruspandemien har mange rapportert forstyrrende eller livlige drømmer. Mens angst kan utløse mareritt, er disse mer sannsynlig på grunn av oftere våkne under REM (drømmende) søvn, noe som gjør deg mer sannsynlig å huske drømmene dine, i henhold til HelpGuide .

Siden [COVID-19-pandemien er en stor stressfaktor i verden, noe som resulterer i betydelige psykologiske, fysiske, sosiale og økonomiske forstyrrelser, kan det føre til betydelig søvnforstyrrelse av seg selv, eller som en del av en stemningsforstyrrelse, sier Svetlana Blitshteyn, MD, direktør for Dysautonomia Clinic , og en klinisk assisterende professor i nevrologi ved universitetet ved Buffalo Jacobs School of Medicine. Dr. Blitshteyn bemerker også at søvnløshet også kan føre til depresjon og angst - det er en toveis gate.

I følge en studie , som undersøkte virkningene av COVID-19 i Kina, ble søvnproblemer skyet rakett på grunn av koronavirusangst, mens angst, akutt stress og depresjon også økte betydelig. For de som bodde i Hubei-provinsen, episentret for pandemien, og de som var frontlinjearbeidere under COVID-19, var tilfeller av rapportert søvnløshet enda mer alvorlige. Studien rapporterer at i løpet av toppen av de pandemiske respondentene rapporterte en økning på 37% i klinisk søvnløshet.

Påvirker søvnløshet helsen din?

Når du har søvnproblemer, påvirker det ikke bare humøret ditt. Søvnløshet kan gjøre deg mer utsatt for infeksjon med det viruset som foregår - enten det er forkjølelse eller COVID-19 - og gjøre det vanskeligere å komme seg hvis du blir syk. Mens du sover, frigjør immunforsvaret cytokiner. Disse proteinene bidrar til å fremme søvn, men de hjelper også med å bekjempe infeksjoner og betennelser. Når du sover mindre, produserer kroppen din mindre, noe som påvirker immunforsvaret ditt, ifølge Mayo Clinic .

Hvis søvnløshet blir kronisk, kan det gjøre deg mer utsatt for farlige hendelser som bilulykker. Eller øk din risiko for kroniske lidelser som hypertensjon, diabetes, fedme, depresjon, hjerteinfarkt og hjerneslag. Med andre ord er det viktig å ta skritt for å få z-ene som kroppen din trenger før søvnmangel forårsaker helseproblemer.

Hvordan kan jeg fikse søvnproblemet mitt?

Søvnhygiene er det første trinnet vi anbefaler pasientene våre å øve, sier Dr. Blitshteyn. Naturlige søvnmidler kan inkludere:

1. Slå av skjermene før sengetid. Det har vært en økning i skjermtid under pandemien, så dette er viktigere nå enn noensinne.
2. Unngå actionfylte filmer, skrekkfilmer eller nyheter før sengetid —Spesielt COVID-relaterte nyheter! Hold deg borte fra stressende innhold som kan utløse angst om natten.
3. Prøver avslapningsteknikker og pusteøvelser i sengen for å berolige engstelige følelser.
4. Sikring du skal legge deg og våkne omtrent samtidig , selv om du blir hjemme. I løpet av pandemien kan våkntider ha drept senere og senere, uten den nødvendige morgenpendlingen. Hvis du endrer tiden du sovner og våkner, kan det forstyrre kroppens indre klokke og gjøre det vanskeligere å starte søvn.
5. Kutte ned på store måltider før sengetid. Å få COVID-19 har blitt en vanlig spøk fordi så mange mennesker er det stress-spise eller snacking mer under pandemien. Hvis du unner deg komfortmat, er det bare å sørge for at det er tidligere på dagen.
6. Avstår fra alkohol om kvelden. Understreke øker sjansen for alkoholmisbruk , og en undersøkelse fra SingleCare fant det 10% av respondentene drakk mer siden COVID-19 begynte å spre seg over USA. Det kan få deg til å føle deg trøtt og avslappet, men det forstyrrer søvn i kvaliteten.

Hvis disse livsstilsendringene ikke hjelper med søvnproblemer, anbefaler Dr. Riggins kognitiv atferdsterapi (CBT) for coronavirusangst eller et melatonintilskudd som søvnhjelpemiddel.

• CBT er en form for psykologisk behandling som studier viser er en effektiv behandling for søvnløshet. Det fokuserer på å forbedre livskvaliteten din ved å endre tanker, holdninger og tro. En rekke studier viser at kognitiv atferdsterapi er en effektiv behandling for søvnløshet.
• Melatonin forekommer naturlig i kroppen din, men a melatonintilskudd tatt et par timer før sengetid kan hjelpe når du har med søvnløshet eller problemer med å sovne. Melatonin kan være nyttig både for søvn og hodepine, forklarer Dr. Riggins. Melatonin har flere funksjoner, en av dens viktige funksjoner er å regulere tidspunktet for søvn.

I SLEKT: Hvordan finne riktig melatonindosering

Hvis du har prøvd alle disse strategiene, og er fortsatt hvis du har problemer med å sovne, sovne eller våkner uoppfrisket, er det på tide å snakke med helsepersonell. Selv om du ikke kan komme deg inn på kontoret, tillater telehelse [legen] å få en utmerket søvnhistorie, og adressere bidragende og utfellende faktorer, sier Dr. Riggins, som også anbefaler å føre en søvndagbok.

Enten det er personlig eller online, kan du få hjelpen du trenger for å hvile, før den begynner å påvirke helsen din.