Hoved >> Helse Utdanning >> Din guide for å bekjempe smerter i korsryggen mens du jobber hjemme

Din guide for å bekjempe smerter i korsryggen mens du jobber hjemme

Helse utdanning

Da jeg begynte på medisinstudiet etter noen år fra jeg var student, forventet jeg å måtte tilpasse meg alt studiet. Det jeg ikke forventet var smerter i korsryggen som fulgte med å sitte ved datamaskinen min i flere timer. Helseprofesjonelle studenter får beskjed om å behandle skolen som en heltidsjobb, som i tilfelle karantene betyr å sitte ved en dataskjerm i timevis - for forelesninger, studere og Zoom-møter.

Denne virtuelle virkeligheten for skole og arbeid er en som mange mennesker over hele verden tilpasser seg siden starten på COVID-19-pandemien, og med den justeringen har det kommet en økning i smerter i korsryggen.

Hva er årsakene til smerter i korsryggen når du sitter?

Vondt i korsryggen er en vanlig helsetilstand som vanligvis påvirker den nedre delen av ryggraden og kan stamme fra en skade (muskelspenning eller et forstuet ligament fra feil løft for eksempel), eller et ryggproblem som leddgikt eller isjias . Vanlige årsaker til smerter i korsryggen når du sitter, inkluderer lengre tid i stolen, mangel på regelmessig trening og dårlig holdning.

Langvarig sitte

Sitter i lengre perioder tid øker stress og belastning på ryggmuskulaturen og ryggskivene. Ryggradsplater fungerer som støtteputer i ryggraden, og press på disse putene resulterer i smerte. Trykk er vanligvis høyest når du sitter , og lavest når du ligger.

Turen til vannkjøleren erstattes nå med den mye kortere turen til kjøleskapet, forklarer Dr. Siddiqi. All den fysiske aktiviteten innebygd i dagen som du ikke tenker på, er tatt fra deg i disse innstillingene. Alt som spiller inn i en økt smerteopplevelse, forklarer Asad Siddiqi, DO , lektor i klinisk rehabiliteringsmedisin ved Columbia University Medical Center.

Virkningen av langvarig sitte er vanligvis ikke så ille når du bryter opp lange perioder med å sitte for å gjøre ting som å reise til og fra jobb, stå opp for å gå på møter eller kontorkjøkken, eller etter skolegang / trening. Men med de fleste amerikanere som jobber og jobber hjemmefra, har mange av disse små pausene blitt slettet.

Inaktivitet

Smertene ved langvarig sitteforverring forverres av mangel på fysisk aktivitet, noe som er mye mer sannsynlig å være den daglige opplevelsen for mange siden karantene begynte. Mange mennesker har fått sine normale rutiner forstyrret, sier Dr. Siddiqi. Nå må kroppen imøtekomme en ny normal.

Varigheten vi sitter ved en datamaskin for møter, innhenter venner og underholdning har økt. Fysisk aktivitet, sammen med tilgang til treningssentre og treningsrom, har gått ned. Når rutiner forstyrres, kan det være vanskelig å tilkalle motivasjonen for å trene hjemme. For mennesker som bor i byer er det ikke risikofritt å trene utendørs. Disse endringene fører til at folk som aldri har opplevd ryggproblemer, har opplevd smerte. Mange av pasientene mine har rapportert om nye smerter, kommenterer Saiah Yates, DPT, en fysioterapeut med Loch Raven VA poliklinikk i Maryland. Frykten og den nåværende risikoen for å fange COVID-19 har begrenset folks utendørs og sosiale aktiviteter.

Dårlig holdning

Før pandemien begynte, brukte den gjennomsnittlige amerikaneren skjermer i omtrent fire timer om dagen. Nå har antallet skutt opptil seks timer daglig, ifølge en undersøkelse utført av One Poll . Femti-syv prosent av respondentene sier at det har ført til mer skjermpine enn noen gang før.

Dårlig holdning legger til dette stresset ved å stramme ryggbåndene og anstrenge ryggskivene. Muskelspasmer på grunn av økt trykk. Når vi sitter, er denne delen av kroppen vår allerede knust sammen, og dårlig sittestilling forstørrer denne slouching og forårsaker belastningen. Korsryggsmerter fra å sitte i lengre perioder er vanligvis assosiert med andre symptomer på langvarig skjermbruk, for eksempel nakkesmerter og skuldersmerter.

Hvordan kan jeg forhindre korsryggsmerter når jeg sitter?

Så hvordan løser du disse problemene under den pågående pandemien? Du kan ikke bare begynne å pendle igjen, eller gjøre huset ditt større. Men det er enkle trinn du kan ta for å redusere den negative effekten av å være limt på skrivebordet hele dagen (og natten).

Hjemme ergonomi

Ergonomi er studiet av hva som gjør et arbeidsmiljø så behagelig, og derfor produktivt, som mulig. Mange selskaper og skoler legger stor vekt på avstandsutstyr på en måte som passer langvarig sitting. Denne designen er ganske forskjellig fra de fleste av våre kjøkkenbenker og oppsett på soverommet.

Hvor du bestemmer deg for å holde Zoom-samtalene dine kan være et godt bakteppe, men ikke det mest ergonomiske, sier Dr. Siddiqi. Selv om du kanskje ikke har mye penger å legge til ergonomisk design, er det noen små signaler vi kan bruke til å gjøre hjemmene våre egnet til å jobbe og støtte kroppen vår:

Øyesignaler	Lukk øynene mens du sitter, med hodet som ser rett frem. Når du åpner dem, skal midten av skjermen eller hva som helst hovedfokus for aktiviteten din være i øyehøyde. Hvis ikke, kan du justere datamaskinens høyde ved hjelp av rundebord eller en haug med tykke bøker.
Albue signaler	Hvis du legger hendene på skrivebordet, bør albuene gjøre en 90 graders vinkel. Hvis ikke, bør du justere stolen høyere eller lavere etter behov.
Arm signaler	Sitt på en måte som gjør at overarmene kan være parallelle med ryggraden. Skuldre skal være avslappede. Underarmene skal hvile komfortabelt parallelt med gulvet.
Nedre rygg signaler	Sett deg med baken presset mot ryggen på stolen. Legg en pute mellom deg og stolryggen din slik at ryggraden din kan sitte med sin naturlige kurve. Hvis stolen ikke har rygg, kan du prøve å sitte mot en vegg og plassere puten bak deg for å støtte korsryggen.
Lår signaler	Juster setenivået slik at lårene hviler parallelt med gulvet. Prøv å plassere hendene under låret der beinet ditt møter stolen. Hvis det ikke passer, kan det hende du trenger en fotstøtte for føttene. Hvis det er for mye plass, kan det hende du må flytte stolhøyden opp.

Hvis du allerede har ryggsmerter mens du sitter, kan du prøve å dele opp sitteplasser i korte intervaller og endre sittestilling. Å legge seg ned er den stillingen som har minst belastning på ryggen. Alterner med å sitte med å stå eller ta pauser for å legge deg ned som mulig. Stå muliggjør bedre vektfordeling, noe som gir korsryggen en sårt tiltrengt pause.

Du kan gjøre ting i privatlivet til ditt eget hjem som du ellers har vært selvbevisst å gjøre, sier Dr. Siddiqi. Å jobbe og gå på skole hjemmefra gir en viss fleksibilitet, og den fleksibiliteten kan brukes til å gjenopprette ryggfunksjonen.

Hvordan behandle smerter i korsryggen

Ofte er det eneste symptomet på korsryggproblemer opplevd smerte. Korsryggsmerter forekommer blant alle aldre og demografi, og forsvinner vanligvis av seg selv innen to til fire uker når årsaken er fjernet. Kroniske smerter i korsryggen kan kreve fysioterapi, reseptfrie smertestillende medisiner, eller muligens kirurgi.

I SLEKT: Korsryggsmerter

Regelmessig tøying og trening

Selv den mest komfortable, ergonomisk kunnskapsrike stolen kan bidra til ryggsmerter hvis den sitter for lenge. Å finne måter å være litt aktiv hver dag er vanskelig, men viktig for å forebygge og lindre smerte . De fleste medisinske leverandører anbefaler å ta aktive pauser for å stå opp minst en gang i timen.

Planlegg tid for fysisk aktivitet, selv om det ikke var noe du tidligere gjorde, sier Dr. Siddiqi. Stå opp, strekk, gjør noe som får blodet til å pumpe litt, og tilbakestill deretter posisjonen din.

Bevegelser som styrker kjernemagmuskulaturen er spesielt viktig, da kjernen vår støtter den delen av kroppen som er under belastning mens du sitter. Kjernemuskulaturen vår er kanskje ikke engasjert under langvarig sitte eller legging, og reduserer dermed stabiliteten i ryggraden, bemerker Dr. Yates.

Når du bestemmer deg for hva slags bevegelser du skal gjøre, kan du tenke på hva ditt normale aktivitetsnivå er, slik at du oppfyller riktig kant. Finn måter å konkurrere med deg selv på; finn forskjellige måter å måle og spore suksessen din, sier Dr. Siddiqi. For noen kan det se ut som yoga eller strekke en gang om dagen. Her er det noe anbefalte strekninger som gir korsryggen litt ekstra kjærlighet:

Kne til bryst: Legg deg ned på ryggen, med korsryggen mot gulvet. Løft beina opp og klem knærne inn i brystet. Hold i 10-15 sekunder og slipp.
Tilbakelent spinal vri: Legg deg ned, med armene som strekker seg ut i en T-formasjon, knærne bøyd og føttene på bakken. La begge knærne falle til høyre, og se mot venstre. Hold i 5-10 sekunder, og tilbakestill deretter. Gjenta, forskyv begge knærne mot venstre og stirrer mot høyre.
Katt-ku: Start på hendene og knærne i en topposisjon. Når du puster inn, bøy ryggen for å flytte magen og løft hodet opp. Når du puster ut, snu denne bevegelsen og hule ryggen inn, la hodet falle ned. Gjenta 5-10 ganger.

Reseptfrie medisiner

OTC-betennelsesdempende medisiner, som f.eks aspirin eller ibuprofen (sammen med bruk av varme / kalde elektroder), kan også brukes til kortsiktig smertelindring når ryggen gjør vondt. Gurkemeie har også vist seg å ha betennelsesdempende effekter. Disse effektene kan hjelpe til med å lindre ryggsmerter, selv om studier ikke er avgjørende.

Når skal du oppsøke lege for ryggsmerter

Å søke profesjonell medisinsk råd kan være nyttig for å skille mellom om strukturelle skader, for eksempel en bristet plate eller spinal stenose, forårsaker smerten. Søk lege hvis smerter varer lenger enn noen få uker, eller blir gradvis verre. Det er viktig å være oppmerksom på hvilke endringer som gjør smertene bedre eller verre, og om det er andre symptomer. Ofte kan tidspunktet for symptomutbrudd gi ledetråder til hva som forårsaker ryggsmerter, beskriver Dr. Yates.

Din primære omsorgsleverandør kan henvise du til en fysioterapeut eller fysioterapeut for å få en omfattende pleieplan for å løse årsaken til ryggsmerter og bidra til å gjenopprette funksjonen.

Enten smertene dine er et resultat av strukturelle skader eller karantene-relaterte justeringer, er det ressurser tilgjengelig for å lindre dem.

I SLEKT: Hernierte diskbehandlinger og medisiner