Din guide til å reversere prediabetes med diett og behandlinger

Helse utdanning

Du gjennomgår rutinemessige blodprøver bare for å ringe fra legen din. Du har prediabetes, en tilstand der blodsukkernivået er høyere enn normalt, men ikke høyt nok for en diagnose av type 2-diabetes.

Omtrent 84 millioner amerikanere har det prediabetes , ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC), som til slutt kan øke risikoen for å utvikle type 2-diabetes, hjertesykdom eller hjerneslag. Type 2-diabetes er annerledes enn diabetes type 1, en tilstand der folk ikke produserer insulin. Personer med type 2-diabetes reagerer ikke på insulin så godt som de burde, og senere i sykdommen slutter kroppen å produsere nok insulin.

Hva er prediabetes?

Du anses å ha prediabetes hvis blodsukkeret ditt er mellom 100 og 125 mg / dl på to eller flere faste blodsukkertester, eller hvis tallene faller mellom 5,7% og 6,4% på en AIC-test som måler det gjennomsnittlige blodsukkernivået ditt de siste to til tre månedene.

En prediabetes-diagnose kan høres skummel ut. Men den gode nyheten er at reversering av prediabetes er mulig - med enkle livsstilsendringer kan du forhindre at den utvikler seg til type 2-diabetes.

Det er en diagnose som bør tas på alvor, men med tidlig intervensjon, for eksempel å følge et sunt kosthold, opprettholde en sunn vekt og få regelmessig mosjon, kan folk redusere risikoen for å utvikle type 2-diabetes, sier Osama Hamdy, MD, forfatter av boken, Diabetes-gjennombruddet.

I SLEKT: Veiledning til prediabetes

9 måter å begynne å reversere prediabetes naturlig

Her er noen flere eksperttips designet for å hjelpe deg med å kontrollere blodsukkernivået og forhindre type 2-diabetes. Begynn med ett eller to enkle trinn, og når du har mestret disse, kan du legge til et par til.

1. Kaste noen kilo.

Å få vekt, spesielt rundt mageområdet, øker risikoen for å utvikle type 2-diabetes. Selv moderat vekttap kan bidra til å redusere denne faren og forbedre blodsukkernivået. I sin forskning fant Dr. Hamdy at de som mistet 7% av kroppsvekten (tilsvarende 16 pund hos en kvinne på 225 pund), forbedret deres evne til å svare på insulin med omtrent 57%. Det er en stor forskjell!

2. Velg riktig mat.

Dr. Hamdy’s undersøkelser viser at de som fulgte en middelhavs-spiseplan, uten å begrense kaloriene, viste en større forbedring i glykemisk kontroll og insulinfølsomhet enn de som fulgte andre dietter.

Mat som havre, fullkorn, yoghurt og meieriprodukter, grønne bladgrønnsaker, epler, blåbær, valnøtter, brun ris og belgfrukter er forbundet med redusert diabetesrisiko, forklarer Dr. Hamdy. Det er viktig å spise proteiner som fisk, kylling og kalkun, fullkorn og meieriprodukter.

Han anbefaler også å bruke den glykemiske indeksen (GI) som et verktøy for å bestemme hvordan visse matvarer kan påvirke blodsukkeret ditt. Indeksen rangerer matvarer på en skala fra 1 til 100. Matvarer som er høyt på GI, for eksempel de med mye bearbeidede karbohydrater, vil øke blodsukkeret raskere. Matvarer rangert lavere på GI-skalaen - slik som de som er rike på fiber, protein og fett - øker gradvis blodsukkernivå . De American Diabetes Association tilbyr mer informasjon om gastrointestinale sykdommer, samt diabetesvennlige oppskrifter.

Og ikke glem å praktisere porsjonskontroll. Vurder å bytte til en mindre tallerken og drikke et fullt glass vann til hvert måltid for å dempe appetitten.

3. Unngå visse matvarer.

Kosthold har stor innvirkning på blodsukkernivået, og å spise feil mat kan øke risikoen for å utvikle type 2-diabetes.

Begrens mettet fett og raffinerte karbohydrater, sier Dr. Hamdy. Minimer forbruket av bearbeidet kjøtt og alt som er laget med hvitt mel som pizza, bagels og pasta, og sukkerholdige matvarer som iskrem, melkesjokolade og juice.

Annen mat å unngå eller begrense hvis du jobber med å reversere prediabetes inkluderer stekt mat, alt med transfett og kaloririke, fettrike matvarer.

4. Øk fiberinntaket.

Å få den anbefalte daglige mengden fiber i kostholdet ditt kan bidra til å kontrollere blodsukkernivået.

De fleste får ikke det anbefalte inntaket av 25 til 30 gram kostfiber per dag, sier Leigh Tracy, RD, en diettist og diabetespedagog ved Senter for endokrinologi ved Mercy Medical Center i Baltimore. Å øke inntaket av ikke-stivelsesholdige grønnsaker (asparges, bønner, gulrøtter og mer) til en halv tallerken til både lunsj og middag, er en fin måte å nå det målet.

5. Velg riktig drikke.

For de med prediabetes er søte drikker fylt med fruktose de verste valgene og er knyttet til insulinresistens.

I stedet for å drikke brus eller en sukkerholdig kaffedrikk, oppfordrer jeg til å hydrere kroppen med vann, usøtet te eller vann tilsatt frukt for ekstra smak, sier Tracy.

Det er også viktig å holde seg ordentlig hydrert. Studier har funnet at mengden vann du drikker kan spille en rolle i hvordan kroppen din regulerer blodsukkeret. Når du ikke drikker nok vann, blir glukosen i blodet mer konsentrert, noe som fører til høyere blodsukkernivå.

De fleste trenger å drikke 8-10 kopper vann hver dag (mer hvis det er varmt og fuktig).

6. Omfavne regelmessig trening.

Undersøkelser har vist at lave aktivitetsnivåer er assosiert med høyere blodsukkernivå, selv hos voksne som har en sunn vekt.

Jeg anbefaler å delta i noen form for bevegelse du liker og vil fortsette å gjøre, sier Tracy. Hvis det å gå i parken er morsomt for deg, kan du prøve den og sikte på tre til fem dager med en eller annen bevegelse.

Hamdy sier at det beste treningsregimet for å reversere prediabetes innebærer en kombinasjon av tøying, aerob trening og styrke- eller motstandstrening.

Strekking innebærer blodstrøm, øker bevegelsesområdet for ledd og forhindrer skader, sier han. Aerob trening, som kan inkludere svømming eller rask gange, er bra for hjertehelsen og styrketrening holder muskelmassen oppe.

Mens han anbefaler å prøve å til slutt nå 300 minutter per treningsuke, sier han at det også er mulig å oppnå det ved å bryte det opp i korte bursts på 10 minutter av gangen.

Ta en spasertur etter lunsj og middag og bruk motstandsbånd eller vekter mens du ser på favoritt-TV-showet ditt, sier Hamdy. Forskning har vist at hvis du gjør en aktivitet hver dag i 66 dager, blir det en vane.

7. Overvåke blodsukkeret med legen din.

De med prediabetes får vanligvis blodsukkernivået sjekket en gang i året ved årlige kontroller. Hvis du har prediabetes, har du høyere risiko for å utvikle type 2 diabetes hvis du:

• Er over 60 år
• Har høy kroppsmasseindeks (BMI)
• Har en historie med svangerskapsdiabetes

For høyrisikopasienter kan leger forskrive medisiner som kalles metformin, som virker for å senke mengden sukker i blodet.

American Diabetes Association (ADA) anbefaler at personer som er 45 år eller eldre blir undersøkt årlig - før de som er overvektige, eller som har en familiehistorie av diabetes. Sikker rase- og etniske grupper som afroamerikanere, latinamerikanere, indianere og asiatiske amerikanere er mer sannsynlig å utvikle prediabetes.

8. Sørg for at du får nok søvn.

For lite søvn - mindre enn syv timer om natten - og dårlig søvnkvalitet kan øke insulinresistens .

Å få søvn av høy kvalitet (7,5-8 timer per natt) er viktig for helsen, sier Tracy. Hvis du ikke får nok søvn av høy kvalitet, kan det øke stresshormonene i kroppen, noe som kan føre til forhøyede blodsukkernivåer.

Eksperter anbefaler å opprettholde en vanlig søvnplan når det er mulig, søke medisinsk hjelp hvis du har søvnløshet eller lider av snorking (som kan være et tegn på søvnapné) og praktiserer god søvnhygiene. Det betyr at ingen elektroniske enheter på soverommet holder soverommet ditt mørkt, kjølig og stille og ikke spiser mat eller drikker alkohol sent på kvelden.

9. Reduser stresset ditt.

Når du er under fysisk stress, kan blodsukkernivået øke.

Å håndtere mental stress er en viktig del av både vekttap og effektiv glukosekontroll, sier Hamdy. Det er viktig å øve puste- og avslapningsteknikker for å håndtere daglige stressfaktorer.

Mens noen mennesker har funnet yoga som en god motgift, kan bønn, meditasjon, fysisk aktivitet, det å snakke med en terapeut eller en venn om stresset ditt, eller bli med i en støttegruppe (online eller personlig) også bidra til å senke stressnivået.

Med utholdenhet og støtte fra helseteamet ditt, kan du begynne på veien mot å reversere prediabetes og forbedre din generelle helse.