En guide til søvnhjelpemidler: Hva er alternativene dine?

Helse utdanning

Klokka er tre, og du har kastet og snudd i flere timer. Det er tredje gang denne uken du blir spøktet av søvn, og du blir desperat etter noe solid søvn.

Du er ikke alene.

80% av mennesker sier at de har problemer med å sove minst en gang i uken, ifølge en 2018 Forbrukerrapporter undersøkelse. Med så mange som sliter med lukket øye, bør det ikke komme som en stor overraskelse at søvnhjelpemidler er en blomstrende virksomhet. Amerikanske kunder bruker titalls milliarder dollar hvert år på alt fra urtetilskudd til reseptbelagte søvnmedisiner i jakten på bedre søvn.

Mangel på søvn er et alvorlig problem, men eksperter advarer om at det er fordeler og ulemper ved hvert søvnhjelpemiddel som markedsføres. Mange har ikke mye vitenskapelig data som viser at de er effektive. Atter andre jobber, men med bivirkninger - som om morgenen grogginess. Og mange ganger fungerer søvnhjelpen som et plaster, maskerer, men kommer aldri til den virkelige roten til søvnproblemet ditt. Det kan være et helseproblem som obstruktiv søvnapné (en søvnrelatert pusteforstyrrelse) eller rastløse bensyndrom (en søvnrelatert bevegelsesforstyrrelse). Noen søvnforstyrrelser trenger en medisinsk evaluering og vanligvis en medisinsk intervensjon rettet mot problemet.

Det er ikke noe sovehjelpemiddel som er 100% uten risiko, sier Scott Kutscher, MD , en klinisk lektor i psykiatri og atferdsvitenskap ved Stanford Sleep Sciences Center . Disse stoffene kan forårsake overdreven overdanning, eller paradoksalt nok få folk til å føle at de ikke kan sove i det hele tatt. Alle er forskjellige. Og det vi mangler er forståelse av hver persons individuelle nevrokjemi og evnen til å si: ‘Ok, dette er det riktige valget for deg.’

Hva er det beste stofffrie alternativet for søvnløshet?

Søvnløshet defineres løst som vanskeligheter med å falle eller sovne med søvnighet neste dag. Det betraktes som kronisk søvnløshet hvis det forekommer tre netter eller mer i uken i tre eller flere måneder. Søvnmedisinske eksperter foreslår ofte kognitiv atferdsterapi til mennesker som lider av søvnløshet og ikke får søvn. Denser ut til å oppnå lignende resultater som sovepiller uten potensielle bivirkninger, sier Vishesh Kapur, MD , professor i medisin i divisjonen for lunge, kritisk pleie og søvnmedisin ved University of Washington School of Medicine .Terapien innebærer:

• Endrer måten du tenker på søvn (for eksempel, i stedet for å bekymre deg for søvnmangel, forstå at alle har problemer med å sove fra tid til annen).
• Øve på avslapningsterapier , for eksempel dyp pusting.
• Lære god søvnhygiene , noe som kan gjøre det mer sannsynlig at du får en god natts søvn. For eksempel, ikke drikk koffein om kvelden og hold soverommet ditt på en behagelig temperatur.

Terapien tilbys vanligvis av en klinisk psykolog. Det er best å se etter en med bakgrunn i å endre søvnvaner.

Hva er det mest effektive naturlige søvnhjelpemiddelet?

Det er vanskelig å svare på. Store, godt utformede vitenskapelige studier om naturlige søvnhjelpemidler - som for det meste består av kosttilskudd og urtetilskudd - er få og langt mellom. Mange av studiene der ute har ikke avgjørende funn.

Det er også viktig å merke seg at naturlige søvnhjelpemidler ikke er godkjent av U.S. Food and Drug Administration (FDA), noe som betyr at de ikke gjennomgår de strenge testene for sikkerhet og effektivitet som andre legemidler. Og siden de ikke er regulert, kan formuleringer og styrker variere fra en produsent til en annen og til og med en batch til en annen.

Den gode nyheten: De fleste naturlige rettsmidler, som lett finnes i narkotika-, dagligvarebutikker og helsekostbutikker, anses å være trygge å bruke på kort sikt, og bivirkninger pleier å være uvanlige. Når de oppstår, kommer de hovedsakelig i form av hodepine og fordøyelsesproblemer, som kvalme, kramper og diaré.

Mange mennesker kan være i stand til å bruke søvnhjelpemiddel i en kort periode uten bivirkninger, sier Dr. Kapur.Men det betyr ikke nødvendigvis at det ikke er noen konsekvenser på lang sikt. Langsiktig risiko er ofte ikke evaluert.

Hvis du vil prøve et naturlig søvnhjelpemiddel, bør du alltid snakke med legen din først, men her er noen populære alternativer.

Valerianrot

Valerianrot er en urt som stammer fra valerianplanten dyrket i Europa, Nord-Amerika og Asia. EN gjennomgang av studier ser på søvn og baldrian, publisert i tidsskriftet Sleep Medicine anmeldelser, fant ingen signifikante forskjeller mellom valerian og placebo, verken hos friske individer eller hos personer med generell søvnforstyrrelse eller søvnløshet.

Likevel synes noen mennesker at valerian er effektiv - vanligvis til å hjelpe dem med å sovne raskere. Ingen er helt sikre på hvordan det kan fungere (når det gjør det), men forskere tror det kan øke et kjemikalie i hjernen som har en beroligende effekt. Valerianrot anbefales ikke for gravide eller ammende kvinner eller for de som tar beroligende medisiner som antidepressiva og angstdempende medisiner.

Melatonin

Melatonin er et naturlig forekommende hormon produsert av hjernen. Den øker om natten, som svar på mørke, og avtar om dagen. Det hjelper kroppen med å regulere søvn-våknesyklusen (kalt døgnrytmen), og det er derfor melatonintilskudd virker mest effektive hos personer med søvnproblemer relatert til jetlag eller skiftarbeid. Det ser også ut til å fungere bra hos mennesker som har vanskeligheter med å få sove (kalt søvnforsinkelse), sier ekspertene på Penn medisin i Philadelphia. Men fordi den har kort levetid, noe som betyr at kroppen behandler den raskt, er det kanskje ikke ideelt for folk som våkner mye om natten, sier Dr. Kutscher.

Melatonin kan samhandle med et ganske stort antall medikamenter. Ikke ta det hvis du tar sovepiller, ikke-steroide antiinflammatoriske midler (NSAID), kortikosteroider, blodfortynnende midler, antipsykotika og / eller medisiner som brukes til å behandle depresjon, angst eller høyt blodtrykk. Fordi den aktive ingrediensen er et hormon, kan det ha effekter på reproduktive hormoner. Melatonin er anbefales ikke til bruk hos barn eller hos gravide eller ammende kvinner uten samtykke fra legen.

Magnesium

Magnesium er et kostholdsmineral som finnes i bladgrønnsaker, nøtter, bønner, fullkorn og annen mat. Det er viktig for en rekke kroppsfunksjoner, inkludert søvn. Forskning på bruk av magnesiumtilskudd som søvnhjelpemiddel er begrenset, men i ett studere fra 2012 kunne eldre mennesker som tok 500 mg magnesiumoksid hver natt i åtte uker, sovne raskere og sovne lenger enn pasienter som fikk placebo.

Det antas at en magnesiummangel kan forårsake problemer i kroppens døgnrytme og redusere nivåene av melatonin. Magnesium bidrar også til å øke nevrotransmitteren GABA, som hjelper deg til å føle deg mer avslappet og rolig. Magnesiumtilskudd kan forstyrre absorpsjonen av medisiner som antibiotika, og det kan samhandle med andre, for eksempel blodtrykksmedisiner. Fortsett forsiktig.

Hva er det beste reseptfrie søvnhjelpemidlet?

De fleste reseptfrie søvnmedisiner er ganske enkelt emballerte antihistaminer, noen ganger med smertestillende som paracetamol eller ibuprofen (tenk Tylenol PM og Advil PM ). Antihistaminer er medisiner som ofte brukes til å behandle allergisymptomer, men som også har noen beroligende effekter. De hjelper til med å fremme døsighet ved å blokkere et kjemikalie kalt histamin, som spiller en rolle i reguleringen av våkenhet. Disse OTC-søvnhjelpemidlene er lett tilgjengelige på apoteker og supermarkeder.

De fleste leger sier at det ikke er noe galt med å ta et antihistamin av og til for å hjelpe deg med å sovne. Men de advarer om at du sannsynligvis ikke får det søvn av høy kvalitet bruker en. Du kan lide av bivirkninger, inkludert grogginess neste dag (aka, en søvn bakrus), tørr munn, følelser av uro, søvnvandring og forvirring, spesielt hvis du er eldre. Mange bygger raskt opp en toleranse for de beroligende effektene av antihistaminer, noen ganger i løpet av noen uker.

Noen av reseptfrie antihistaminer som ofte brukes til søvn er:

• Difenhydramin,funnet i Benadryl , Zzzquil , og Aleve statsminister , blant andre
• Doxylaminsuccinat, funnet i Unisom , Nyquil , og andre

Antihistaminer skal ikke brukes av barn under seks år eller av noen som har pusteproblemer som astma, glaukom, problemer med vannlating (for eksempel fra forstørret prostata), hjertesykdom, høyt blodtrykk eller skjoldbruskkjertelproblemer. Hvis du velger å ta en og annen antihistamin for søvn, unngå produkter med en ekstra smertestillende middel, med mindre du trenger en.

Hva vil en lege foreskrive for søvnløshet?

Før du foreskriver en sovepiller, vil helsepersonell ønske å evaluere deg. Legen din kan be deg om å føre en søvnlogg for å vurdere hvor mye du sover, hvor lang tid det tar å sovne osv. Du kan få blodtrekk for å se om du har et medisinsk problem som gir søvnproblemer, for eksempel skjoldbruskkjertelsykdom . Du kan til og med gjøre en søvnstudie over natten for å diagnostisere et problem som søvnapné.

Hvis helsepersonell mener at en sovemedisin er riktig for deg, vil han eller hun foreskrive en basert på symptomene dine. Noen sovepiller, som f.eks Ambien og Sonata, fungerer bedre for de som har problemer med å sove. Andre, som f.eks Lunesta og Restoril , er best for de som har problemer med å holde seg sovende.

Generelt er sovepiller for kortvarig bruk, ideelt sett i mindre enn to uker.Den klareste indikasjonen er for et problem som er midlertidig, sier Dr. Kapur. For eksempel når det er angst eller stress rundt en kommende arbeidsfrist. Langvarig bruk kan forårsake avhengighet, noe som gjør det vanskeligere enn noensinne å sove godt uten å bruke pillene. Sovepiller er ikke uten bivirkninger, som kan omfatte døsighet på dagtid, svimmelhet, og sjelden søvn gå / kjøre / spise. Følgende sovepiller er ofte foreskrevet.

Benzodiazepiner

Disse stoffene har blitt brukt i flere tiår for å håndtere søvnproblemer. De jobber med nevrotransmitteren GABA, som kan virke beroligende på hjernen. Eksempler inkluderer:

• Halcion
• Restoril
• Dalmane

Ikke-benzodiazepin hypnotika

Til tross for hva navnet tilsier, fungerer disse stoffene på samme måte som benzodiazepiner, og hjelper til med å øke GABA-nivåene i hjernen. De retter seg snarere mot GABA-reseptorer enn benzodiazepiner, så de har en tendens til å ha færre bivirkninger. Noen merkenavn inkluderer:

• Sonata
• Lunesta

Orexin-reseptorantagonister

Dette er en ny klasse medisiner som nylig er godkjent av FDA for søvnproblemer. De hjelper til med å blokkere orexin, et hjernekjemikalie som får deg til å føle deg våken. I likhet med ikke-benzodiazepin-hypnotika, er de mer selektive når det gjelder målretting, så de har færre bivirkninger. Den eneste orexinreseptorantagonisten som er tilgjengelig for øyeblikket er Belsomra (suvorexant).

Hva er generelt ikke foreskrevet for søvnløshet? Anti-angst medisiner som Xanax eller Ativan . Mens de er beroligende, har de en tendens til å være mer vanedannende, og du kan bygge opp en toleranse for dem. De har også en tendens til å endre en persons søvnarkitektur, sier Dr. Kutscher. De undertrykker REM og dypbølgesøvn, to stadier som er kritiske for kroppens og sinnets helse.

Hva du bør vurdere før du tar et sovehjelpemiddel

Søvnhjelpemidler kan være et godt alternativ for kortvarig bruk, men det er best å få legenes innspill og veiledning før du prøver en.

Vurder de andre kosttilskuddene og medisinene du tar —Også om de er OTC. Paring av søvnhjelpemiddel med kald medisinering, som Nyquil, eller visse antidepressiva kan forårsake farlig overdreven overdrivelse.

Folk som tar sentralstimulerende midler som Adderall , brukes til å behandle oppmerksomhetsunderskudd (ADD) og narkolepsi - en overveldende søvnighet på dagtid - klager ofte over søvnproblemer. Legen din kan gi råd om søvnhjelpemiddel eller endre tidspunktet for sentralstimulerende middel for å minimere natteffekter. Med andre ord kan legen din trenge å tilpasse medisinene dine og dosene deres.

Spør om din alder eller en tilstand øker risikoen . Mye søvnhjelpemidler virker på hormoner og hjernekjemikalier, så kvinner som er gravide eller ammer, barn og eldre bør være spesielt forsiktige. Selv om du faller inn i en av disse kategoriene, kan du fremdeles være i stand til å ta søvnhjelpemiddel.

Det er mange muligheter tilgjengelig, sier Dr. Kutscher. Nøkkelen er å forstå hvilke medisiner som har minst interaksjon med de tingene som allerede er tatt, og å sørge for at pasienten er klar over de potensielle bivirkningene. Med riktig behandling vil du sove bedre snart.