Hvordan senke kolesterolet med 12 endringer

Helse utdanning

Typer kolesterol | Kolesterolnivåer | Hvordan senke kolesterolet | Hvor lang tid tar det?

Kolesterol er et voksaktig, fettlignende stoff som sirkulerer i blodet ditt. Den er laget av leveren, men kommer også inn i kroppen via noen av maten vi spiser, spesielt de som inneholder mye mettet fett som rødt kjøtt, smør og bearbeidet mat. Kolesterol får dårlig rap på grunn av forbindelsen til hjertesykdom, men i virkeligheten er det nødvendig for god helse. Det hjelper med å bygge cellemembraner og lage hormoner og vitaminer. Men for mye av noe kan være dårlig, inkludert kolesterol.

Kolesterol blir et problem når overflødige mengder bygger seg opp på arterieveggene, forårsaker blokkeringer som kan føre til hjerteinfarkt og slag . Høyt kolesterol er en vanlig, men stille tilstand. I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 93 millioner amerikanere over 20 år har høyt kolesterol , og mange vet ikke det.

Kolesteroltyper

Kolesterol føres gjennom blodet ditt via lipoproteiner, partikler som har kolesterol på innsiden og protein på utsiden. Det er tre typer kolesterol:

1. Lipoprotein med lav tetthet (LDL) bærer kolesterolet som beveger seg ut av leveren og inn i blodet. Det er kjent som det dårlige kolesterolet, fordi det kan tette og begrense blodkarene, noe som fører til hjerte- og karsykdommer.
2. Lipoprotein med høy tetthet (eller HDL) bærer det gode kolesterolet. Det beveger seg fra blodet tilbake til leveren, der det brytes ned.
3. Svært lav tetthet lipoprotein (VLDL) bærer triglyserider , et fett (og ikke kolesterol) som kan øke risikoen for hjertesykdom hvis nivåene er for høye.

Hva regnes som høyt kolesterol?

American Heart Association (AHA) anbefaler at alle voksne 20 år og eldre har sine kolesterolnivået sjekket hvert fjerde til sjette år. Dette gjøres via en blodprøve kalt lipidpanel. Hvis du har visse risikofaktorer for høyt kolesterol - for eksempel kjører det i familien din, du røyker, er overvektig eller har tilstander som diabetes eller en autoimmun sykdom - kan det hende du trenger hyppigere screening.

Totalt kolesterol
Optimal	Mindre enn 200 mg / dL
Borderline HIgh	200-239 mg / dL
Høy	240 mg / dL og mer

LDL
Optimal	Mindre enn 100 mg / dL
Nær Optimal	100–129 mg / dL
Borderline High	130–159 mg / dL
Høy	160 mgdL og mer

HDL
Optimal	60 mg / dL og mer
For lavt	Mindre enn 40 mg / dL

Kilde: National Heart, Lung and Blood Institute

En annen beregning å være klar over er triglyseridnivået ditt. Det meste av fettet i kroppen din består av triglyserider. Samlet sett er et sunt område for triglyserider mindre enn 150. En måling på 150-199 regnes som grensehøy; 200 og høyere er høyt.

Er det noen gang mulig for HDL, det sunne kolesterolet, å være for høyt og LDL, det elendige kolesterolet, være for lavt? Eksperter ved Cleveland Clinic sier ja, men det er sjelden. Svært høye og veldig lave kolesterolnivåer kan peke på visse helseproblemer og bør undersøkes. For eksempel har lave LDL-nivåer vært assosiert med depresjon og visse slag. Høye HDL-nivåer har vært knyttet til kreft.

12 måter å senke kolesterolet på

Kolesterolnivået ditt er ikke statisk. De svinger basert på kosthold, aktivitetsnivå, alder og en rekke andre faktorer. Selv om du ikke kan kontrollere alle faktorer, er det mye du kan gjøre for å redusere kolesterolnivået.

Kostholdsendringer

1. Øk løselig fiber

Løselig fiber er en type fiber som danner en gel når den blir fordøyd. Denne gelen hjelper til med å absorbere ting som kolesterol og fett i tarmene før de kan flytte til blodet. Mat rik på løselig fiber inkluderer havre, bygg, frukt som epler, appelsiner og bær og grønnsaker som rosenkål. En nylig studere ser på voksne med mildt høyt kolesterolnivå fant at de som spiste to epler om dagen i løpet av en åtte ukers periode var i stand til å senke kolesterolnivået. Cleveland Clinic bemerker at å spise halvannen kopp havregryn om dagen kan senke kolesterolet med 5% til 8% . Og ekstra bonus: Mange matvarer med mye løselig fiber inneholder også polyfenoler, planteavledede antioksidanter som også kan bidra til å senke kolesterolet.

2. Reduser mettet fett

Mettet fett - som finnes i ting som rødt kjøtt, bacon, smør, meieriprodukter med høyt fettinnhold og bearbeidede matvarer som pakkede kaker og småkaker - kan øke kolesterolnivået ved å gjøre leveren mindre effektiv til å bryte ned kolesterol som trekkes fra blodet. AHA anbefaler at mettet fett bare skal utgjøre 6% av dine daglige kalorier. Eksperter anbefaler å erstatte mettet fett med mer hjertesunne enumettede eller flerumettede fettstoffer, som inkluderer olivenolje, avokado og de fleste nøtter.

3. Tilsett omega-3 fettsyrer

Noen av de beste kildene til omega-3-fettsyrer - som antas å redusere produksjonen av kolesterol og triglyserider i leveren - er fet fisk (for eksempel laks, makrell og sardiner), samt nøtter og malt linfrø. EN anmeldelse av 15 studier fant at å spise 4 g omega-3-fettsyrer daglig senket triglyserider med 25% til 30%, økte LDL med 5% til 10%, og økte det gode HDL-kolesterolet med 1% til 3%. Hva vil sannsynligvis ikke fungere? Tar fiskeoljetilskudd. Fiskeolje i høye doser kan bidra til å redusere triglyserider, men det senker ikke LDL-kolesterol, sier Patrick Green, MD , en kardiolog ved UCHealth i Fort Collins, Colo.

4. Unngå eller begrense kolesterolhevende matvarer

Disse inkluderer:

• Fet kjøtt, som blant annet godt marmorerte biffer, bacon og pølser
• Butikk kjøpte kaker og småkaker, som ofte lages med mettet fett
• Foredlede matvarer som kjeks, pølser, delikatesser
• Smør
• Matvarer med høyt sukkerinnhold og raffinert karbohydrater (godteri, brus, hvit pasta, hvit ris osv.), som øker kroppens LDL og reduserer HDL. Når det gjelder sukker tilsatt i mat, anbefaler AHA det kvinner spiser ikke mer enn 24 gram daglig og menn 36 gram .

En viktig ting å merke seg: Ikke skyr deg nødvendigvis fra eggeplommer eller skalldyr. Selv om de har høyt kolesterol, ser de ikke ut til å ha noen innvirkning på kolesterol i blodet, og de inneholder mange viktige næringsstoffer.

I SLEKT: Hvordan starte (og holde fast ved) et hjertesunt kosthold

Livsstilsendringer

Sunn livsstilsendring er nøkkelen til å senke kolesterolet. Men det er viktig å merke seg at mengden reduksjon vil variere fra person til person, og av hvor viktige endringene er, bemerker Dr. Green.

5. Trening

Regelmessig trening forbedrer leverfunksjonen og måten leveren din bruker fett på. I en analyse av 51 treningsintervensjoner som varte i 12 uker eller mer, ble det funnet at aerob trening (tenk jogging, løping eller sykling) økte HDL-kolesterol med 4,6% i gjennomsnitt, mens triglyseridnivået ble redusert med 3,7% og LDL-kolesterolnivået med 5%. Den samme analysen fant at lav til moderat motstandstrening også var effektiv for å senke kolesterol. Hvis du kan redusere mengden fett i leveren din gjennom ting som kosthold og mosjon, kan du forbedre måten leveren håndterer lipidproduksjon, kommenterer Ian Neeland, MD , direktør for kardiovaskulær forebygging ved universitetssykehus Harrington Heart & Vascular Institute i Cleveland, Ohio.

6. Vekttap

På grunn av måten det påvirker leveren din og kolesterolproduksjonen, kan ekstra vekt øke triglyseridene og senke HDL-nivåene. Det er ikke å si at folk som er i det normale vektområdet eller til og med er undervektige ikke har kolesterolproblemer. Men generelt har kolesterol en tendens til å krype opp som de overflødige kiloene gjør. Faktisk viser forskning det 60% til 70% av mennesker med fedme har usunne kolesterolprofiler. De gode nyhetene? Selv moderat vekttap - så lite som 5% til 10% av kroppsvekten din , noen studier antyder - kan ha kolesterolsenkende effekt.

7. Slutte å røyke

Forskere er ikke helt sikre på hvorfor, men i en studie publisert i American Heart Journal , folk som sluttet å røyke i et år hadde omtrent 5% økning i HDL-nivåene - dette, til tross for at mange av dem fikk ytterligere 10 pounds i løpet av det året.

Kosttilskudd

Et supplement kan bidra til å senke kolesterolet ditt - men det operative ordet er kan. Mange har ikke nok velutførte, vitenskapelige studier bak seg for å støtte deres påstander. Og kosttilskudd i dette landet gjennomgår ikke de strenge sikkerhets- og effektivitetstestene medisiner må passere før de kommer på markedet. Renhetsstandarder og ingredienskonsentrasjoner er heller ikke regulert. Ergo: Kjøper pass opp. Og snakk med helsepersonell før du tar noe tillegg.

8. Rød gjærris

Rød gjærris er et risprodukt som er gjæret med en type gjær. Den inneholder et stoff som kalles monacolin K, kjemisk identisk med den aktive ingrediensen i lovastatin [et medikament som reduserer produksjonen av kolesterol i kroppen]. Det kan senke kolesterol 10% til 20%, avhengig av kvalitet fra produsenten, sier Dr. Green.

Medisiner

Livsstils- og diettendringer vil ikke alltid bringe kolesterolet ned til sunne nivåer. Legen din kan foreskrive medisiner hvis det er tilfelle. De AHA anbefaler kolesterolsenkende medisiner for personer som:

• Er i alderen 40-75 år og har diabetes
• Har LDL-kolesterol på 190 mg / dL eller høyere
• Er i alderen 40-75 år, har en LDL-avlesning på 70-189 mg / dL, og har 5% –20% eller større risiko for hjertesykdom på grunn av herding av arteriene innen 10 år (leger beregner risiko ved hjelp av en formel som inkluderer faktorer som alder, kjønn, røyking historie, etc.)

9. Statiner

Statiner er medisiner som hindrer leveren i å produsere kolesterol. Noen ofte foreskrevne inkluderer Lipitor (atorvastatin), Crestor (rosuvastatinkalsium), og Zocor (simvastatin).

10. Kolesterolabsorpsjonshemmere

Medisiner som Zetia ( ezetimibe ) hindrer tarmene i å absorbere kolesterol.

11. Galle syrebindende midler

Legemidler som Prevalite (kolestyraminlys) og Colestid (colestipol) fungerer på tarmene, noe som får dem til å kvitte seg med kolesterol før det passerer i blodet.

12. PCSK9-hemmere

PCSKP er et protein laget i leveren. Mennesker med mye av dette proteinet har en tendens til å ha høyt kolesterol. PCSK9-hemmere er en relativt ny klasse med kolesterolsenkende medisiner, forklarer Dr. Green. De har effekten av å øke LDL-reseptorene i leveren, som igjen fjerner LDL-kolesterol fra blodet. Disse medisinene injiseres selv, vanligvis annenhver uke. Noen medisiner inkluderer Praluent (alirocumab) og Repatha (Evolocumab).

Hvor lang tid tar det å senke kolesterolet?

Den gode nyheten er at med de rette terapiene - det være seg kostholds- og livsstilsendringer og / eller bruk av medisiner - kan kolesterol senkes ganske raskt. Vi venter vanligvis tre måneder på å se maksimale effekter, sier Dr. Neeland. Men enten det er med diett eller medisiner, kan du vanligvis oppleve endringer på bare en uke eller to.