Hvordan starte (og holde fast ved) et hjertesunt kosthold
VelværeHjertesykdom er den største drapsmannen for menn og kvinner i USA, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Det står for mer enn 859 000 dødsfall per år, melder American Heart Association (AHA). Hvorfor skulle denne statistikken - eller et hjertesunt kosthold - være viktig for deg?
Du kan ha større risiko enn du tror. Om Fire fem% av alle voksne i USA, eller 108 millioner mennesker, har høyt blodtrykk. Høyt blodtrykk gir deg økt risiko for hjertesykdom og hjerneslag. Det gjør også høyt kolesterol. Gitt hvor utbredt hjertesykdom er , ingen har egentlig råd til å ignorere kardiovaskulær helse.
Hjertehelse er kritisk viktig for oss alle å ta hensyn til, sier kardiolog Nicole Harkin, MD, grunnlegger av Hele hjerte kardiologi . En av de beste måtene å få tilbake kontrollen er å se nøye på hva du legger i kjøleskapet, pantryet og kroppen din hver dag. Lær hvordan du kan redusere risikoen for hjertesykdom ved å gjøre noen positive endringer i spisemønstrene dine.
Hva regnes som et hjertesunt kosthold?
Generelt er et hjerte-sunt kosthold et som er tungt for frukt, grønnsaker og fullkorn - og lett for rødt kjøtt og usunt fett, inkludert mettet fett og transfett. Transfett, som ofte finnes i matvarer som inneholder delvis hydrogenerte oljer, øker nivået med lav tetthet av lipoprotein (LDL), også kjent som det dårlige kolesterolet ditt, og reduserer HDL eller det gode kolesterolet.
Du har hørt det før, men det fungerer, sier John P. Cooke, MD, Ph.D., professor og leder for avdelingen for kardiovaskulærvitenskap ved Houston Methodist Hospital i Texas Medical Center og et vitenskapelig rådgivende styremedlem for Menneskelign .
Først bør du vurdere maten du vil spise mer av. Når du velger oppskrifter, vil du kanskje se etter oppskrifter som krever ingredienser som grønnsaker, bønner og fisk som er rike på omega-3-fettsyrer.
Velg matvarer som er rike på antioksidanter, da de reduserer betennelse i kroppen og kan hjelpe til med å forhindre hjerteproblemer, legger Bansari Acharya, RDN, en registrert diettist og ernæringsfysiolog hos foodlove.com. De beste matvarene med antioksidanter inkluderer alle typer bær, spesielt blåbær, grønne bladgrønnsaker, sitrusfrukter og avokado.
La oss nå vurdere maten du vil begrense eller muligens til og med unngå.
Matvarer med høyt innhold av mettet fett er øverst på listen, da de kan øke blodkolesterolnivået, spesielt LDL-kolesterolet. Dette inkluderer mange matvarer som kommer fra animalske produkter. Tenk kjøtt og meieriprodukter med full fett. Det inkluderer bearbeidet kjøtt, biff, svinekjøtt, ost med full fett og smør. Imidlertid inkluderer den også mange stekte matvarer, bakevarer og ferdigpakket mat.
Hvis du ikke allerede gjør det, kan du begynne å lese ernæringsfaktaetiketter når du fremdeles er i matbutikkene for å finne ut hvor mye mettet fett det er i maten før du kjøper den. AHA anbefaler å begrense mettet fettforbruk til ca 5% eller 6% av det totale kaloriinntaket. Det regner med omtrent 13 gram mettet fett per dag hvis du holder deg til en 2000-kalori daglig spiseplan.
Her er en bonus: Å spise et hjertesunt kosthold kan også hjelpe deg med å opprettholde en sunn kroppsvekt. Det kan igjen hjelpe deg ytterligere redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom .
De 2 beste hjertedietene å prøve
To av de beste kostholdene du kan prøve er middelhavsdietten og DASH-dietten. Her er hva du trenger å vite om dem begge.
Middelhavs diett
Spiseplanen for Middelhavet gir mange helsemessige fordeler, og oppfyller AHAs anbefalinger for hjertesunn mat og til og med å bidra til å reversere prediabetes . Når du følger denne spiseplanen, konsentrerer du deg om å spise mye næringsrik, plantebasert mat. Det inkluderer frukt, grønnsaker, fullkorn, bønner og nøtter og frø. Det anbefaler også å bruke olivenolje i stedet for smør og holde seg til lave til moderat mengder magert protein som fisk og kylling, og fettfattige eller fettfrie meieriprodukter (i stedet for deres kollegaer med full fett).
DASH diett
AHA gir også tommelen opp til DASH diett . DASH står for Dietary Approaches to Stop Hypertension. Denne planen legger også vekt på frukt, grønnsaker og fullkorn, med mindre mengder fettfattig og fettfri meieri, fisk, fjærfe, nøtter og vegetabilske oljer. Du vil også redusere mettet fett og transfett. I følge AHA tillater denne dietten mer kjøtt og fettfattig meieri enn middelhavsdiet generelt gjør. Et annet kjennetegn ved denne dietten er dens tilnærming mot salt : Du bør sikte på å holde ditt daglige natriuminntak under 2300 mg - og ideelt sett til 1500 mg eller mindre.
En spesifikk måte som disse diettene er bra for hjertet ditt: De har en tendens til å understreke matvarer som inneholder nitrater i kosten, sier Dr. Cooke. Forskning, som dette 2015-studien i journalen Hypertensjon , antyder at kostholdsnitrat kan bidra til å senke blodtrykket. Hvordan? Kroppen din omdanner dette stoffet til nitrogenoksid, som er en vasodilator. Med andre ord hjelper disse matvarene til å holde blodårene åpne og blodet strømmer lett gjennom dem.
Mat som rødbeter, grønne grønnsaker, sitrusfôr og nøtter og frø inneholder mye nitrater som kroppen din kan omdanne til nitrogenoksid. Å holde blodkarene sunne vil også hjelpe deg med å bekjempe smittsomme sykdommer, legger Dr. Cooke til.
Hvordan holde deg til en hjertesunn diettplan
Målet er å spise et hjertesunt kosthold mesteparten av tiden, sier Dr. Cooke. Spis mer grønnsaker, spis mer fisk og trent hver dag - 30 minutter med trening hver dag - så blir du sunnere.
Men selv om du har alle de gode intensjonene i verden, kan det være utfordrende å holde seg til en hjertesunn diettplan. Det kan være lurt å gjøre endringer, men det virker overveldende å revidere hele dietten samtidig. Og du er bekymret for at du ikke vil kunne holde fast ved dem på lang sikt.
Start med små endringer
Du trenger faktisk ikke å revidere hele dietten på en gang. Det kan faktisk være bedre å ikke gjøre det. Tenk små trinn. Hvis du lykkes med å gjøre noen få positive endringer, kan du sette tonen og inspirere deg til å fortsette.
Jeg møter alltid mennesker der de er, så jeg tror det er viktig å starte i det små og gjøre de små endringene som er lett oppnåelige, sier Dr. Harkin.
Du kan starte med å introdusere ett vegetarisk måltid per uke. Det kan være en ny rett eller en endring til en favorittrett. For eksempel kan du erstatte det røde kjøttet i tacos tirsdag kveld med svarte bønner eller linser. Noen få andre enkle trinn som er eksempler på små, men meningsfulle inkluderer:
- Handelsmør for en hjertesunnere olivenolje
- Bytt den hvite risen eller pastaen for fullkornsversjonene
- Bruk fullkornsbrød i stedet for hvitt brød
- Erstatter melk med høy fett eller yoghurt med meieriprodukter med lite fett
- Erstatte snack-kjeks med en håndfull valnøtter, som er forbundet med lavere risiko for hjerte- og karsykdommer
- Velg å spise fisk som er rik på omega-3
Inkluder gradvis mer positive endringer
Etter at du har gjort et par små endringer for å komme i gang, vil du ha det bra med deg selv og du vil innse at du kan gjøre det, sier Dr. Harkin.
Det er da det er på tide å begynne å legge til noen flere endringer. Hvis du har stole på noen få prøvde og sanne oppskrifter på hjertesunne måltider, kan du introdusere en ny rett eller prøve en ny oppskrift hver uke.
Tilgi deg selv hvis du sklir opp
Du vil av og til avvike fra ditt hjertesunne spisemønster, og det er greit. Som Dr. Cooke bemerker, blir alle fristet innimellom.
Det viktige å gjøre er å erkjenne det og gå videre. Gi deg selv litt nåde og ikke dvel ved noen såkalte feil.
Ikke glem å ta medisinene riktig
Å spise et hjertesunt kosthold er definitivt et skritt i riktig retning, men du vil også være oppmerksom på medisinene dine. Ikke slut med å ta medisiner som din kardiolog kan ha forskrevet uten å diskutere det med helsepersonell først.
Hvis du har en hjertesykdom, er ikke livsstil en erstatning for medisinene dine, sier Dr. Harkin. Det er visse omstendigheter der vi absolutt kan redusere dosen eller stoppe medisinen. Men det bør alltid gjøres under tilsyn av legen din.
Hvis du har hjertesykdom eller en tilstand som øker risikoen for hjertesykdom, kan du ta en eller flere typer medisiner for tilstanden din. For eksempel, hvis du har høyt kolesterol, kan du ta medisiner for å senke kolesterolnivået, kanskje en statin som Lipitor eller Crestor .
Andre medisiner som du kan ta inkluderer ett eller flere av følgende:
- Antikoagulantia (blodfortynnere)
- Antiplatelet Agents eller Dual Antiplatelet Therapy
- Angiotensin-Converting Enzyme (ACE) -hemmere
- Angiotensin II reseptorblokkere
- Angiotensinreseptor-neprilysinhemmere
- Betablokkere
- Kalsiumkanalblokkere
- Digoksin
- Diuretika
- Vasodilatatorer
Selvfølgelig er det noen matvarer som er problematiske når du tar visse medisiner.Sørg for å diskutere potensielle mat-medikamentinteraksjoner med helsepersonell når du planlegger det nye dietten.
