Hva er karbohydrater? Alt du trenger å vite om karbohydrater

Velvære

Se for deg dette ... Du kjører rundt og leter etter et middagssted, og Olive Garden fanger blikket ditt. Vertinnen tilbyr en vennlig velkomst, men du kan bare fokusere på skiltet ved siden av henne: Never Ending Pasta Bowl. Det er strålende. Og før du vet ordet av det, er du midt i fettuccine Alfredo, penne bolognese, tre-ost lasagne og kurver med brødpinner.

Du drar full og fornøyd, klar for en lur. Men den magen full av pasta kommer med en kropp full av karbohydrater.

Det er ingen mangel på motstridende synspunkter om dette ofte fastgjorte makronæringsstoffet. Du har sannsynligvis lest om dem i vekttap-blogger, sunne kostholdsanbefalinger eller lærebøker på videregående skole, forskjellige kilder som kan merke dem som alt fra den viktigste vektøkende skyldige til en uunnværlig energikilde. Men hva er egentlig karbohydrater? Hva gjør de? Bør du laste opp eller holde avstand?

Dette er den viktige guiden til karbohydrater, alt du trenger for å gi dem et sunt sted i ditt daglige kosthold. Så neste gang du stuper tallerkener med fullkorn eller bakverk, vet du nøyaktig hva du går ut i.

Hva er karbohydrater?

For de fleste fremhever begrepet karbohydrater bilder av sukkerholdige godbiter, brød og pasta. Dette er riktig, men karbohydrattyper og funksjoner er mye mer nyanserte. Karbohydrater er kroppens primære energikilde. De er en av de tre makronæringsstoffene i en diett, sammen med fett og proteiner. Karbohydrater finnes i en rekke forskjellige matvarer, fra stivelse som hvitt brød til korn som linser, til frukt og grønnsaker.

På molekylært nivå er de konstruert av karbon, hydrogen og oksygen, som på forskjellige måter kombineres for å danne en av to forbindelser: aldehyder eller ketoner. Disse forbindelsene danner ofte kjeder som kalles polymerer eller polysakkarider. Fordi fordøyelsessystemet fungerer på karbohydratpolymerer, bryter enzymer dem ned i den enkle sukkerglukosen, som absorberes i blodet og leveres til kroppens celler. Disse cellene vil enten bruke glukose som drivstoff med en gang eller lagre det til senere.

Det er tre hovedtyper karbohydrater:

Sukker

Dette er karbohydrater i sin mest grunnleggende form. De kalles monosakkarider (enkle sukkerarter) og inkluderer glukose, fruktose og galaktose. Mat som inneholder monosakkarider, smaker ofte søtt fordi smaksløkene kjenner dem igjen som søte. Enkle sukker finnes i:

• Honning
• Mais sirup
• Sukkertøy
• Frukt og fruktjuice
• Noen grønnsaker

Når to monosakkaridsukker binder sammen, danner de disakkarider som laktose, sukrose og maltose. Noen eksempler er:

• Sukker
• Meieriprodukter
• Øl
• Litt brød
• Rotgrønnsaker som søtpoteter og gulrøtter

Stivelse

Ikke alle karbohydrater er søte. Mat som brød, pasta og korn er rik på polysakkarider - lengre kjeder av glukose. Disse karbohydratene lagres ofte i muskler eller lever og konverteres senere til å bruke energi, og det er derfor utholdenhetsidrettsutøvere bruker dem til å karbonbelaste, noe som øker karbohydratinntaket før et stort løp eller annen streng fysisk aktivitet. Stivelse finnes i:

• Hvitt eller fullkornsbrød
• Hvit eller brun ris
• Quinoa
• Pasta
• Korn
• Poteter
• Couscous
• Annen kornmat

Fibre

Kostfiber er forskjellig fra de to andre karbohydratene (sukker og stivelse) fordi kroppen ikke kan fordøye det. Det er to typer fiber: løselig (oppløses i vann) og uoppløselig (passerer gjennom ufordøyd). Kroppen bruker og lagrer andre karbohydrater som energi, men fiber tjener forskjellige formål. Løselig fiber hjelper til med å regulere blodsukkernivået og kolesterolnivået, mens uløselig fiber hjelper til med fordøyelsesprosessene. Noen rikelige kilder til kostfiber inkluderer:

• Frukt
• Grønnsaker
• Bønner og andre belgfrukter
• Nøtter og frø
• Bygg
• Havregryn

Enkle kontra komplekse karbohydrater

Karbohydrater er overalt. Det er forskjellige typer som varierer i struktur, funksjon og effekter på kroppen. Imidlertid kan alle karbohydrater som er oppført ovenfor, klassifiseres som enkle eller komplekse. Hvordan? Det handler om deres molekylære sammensetning.

Enkle karbohydrater

Disse er rett fra sukkerdelen ovenfor. De er monosakkarider og disakkarider som kroppen kan absorbere ganske raskt, og forårsaker økt blodsukkernivå. Folk har lenge assosiert enkle sukker med sukkerrushet, etterfulgt av et krasj. Derimot, studier har oppdaget at inntak av sukkerholdig mat faktisk kan gi kortsiktig utmattelse i stedet. Dette krasj kan være ledsaget av irritabilitet, svimmelhet, døsighet, hodepine og andre symptomer.

Bearbeidede matvarer tilsatt sukker som godteri, brus, maissirup og desserter inneholder de mest potente mengdene enkle karbohydrater. Men de finnes også i visse frukter, grønnsaker, korn og melkeprodukter.

Komplekse karbohydrater

Her har vi polysakkaridene, de utvidede kjedene av karbohydrater med lengre fordøyelsesprosesser. Dette er stivelse og fibre som er oppført ovenfor, vanligvis funnet i korn, frukt, stivelsesholdige grønnsaker, belgfrukter og nøtter.

Ofte er komplekse karbohydrater sunnere enn enkle karbohydrater, ifølge Claudia Hleap, RD, LDN, som driver en privat praksis i Philadelphia. De er vanskeligere for kroppen å bryte ned i individuelle sukkermolekyler, og har derfor en mer moderat innvirkning på blodsukkeret og insulinnivået i kroppen. Komplekse karbohydrater har mer kostfiber, noe som er viktig for tarmhelse og blodsukkerbehandling, sier hun. Likevel fastholder Hleap at all mat kan passe i kostholdet i moderasjon.

Gode ​​mot dårlige karbohydrater

Lav-karbo diettfads har gitt mange mennesker misforståelsen om at alle karbohydrater er dårlige. Selv om disse diettene kan gjøre underverker for noen, betyr det ikke at karbo-tunge matvarer skal kastes ut helt. Sannheten er at karbohydrater kan være enten gode eller dårlige. Alt avhenger av kilden.

Karbohydrater er unødvendig ødelagt, sier Jo Lichten, Ph.D., RDN, en velværeekspert og foredragsholder og forfatteren av Dr. Jo 'S Start på nytt . Med to tredjedeler av amerikanske voksne som nå er overvektige eller overvektige, er det behov for å kutte ned. På karbohydrater, ja, og alt annet også. Karbohydrater er ikke mer eller mindre ansvarlige for vektproblemer. For mye mat og ikke nok aktivitet er.

Hvor mange karbohydrater trenger en person per dag?

Kostholdsretningslinjer antyder at karbohydrater skal utgjøre 45% –65% av et sunt kosthold — det er mellom 225 og 325 gram for et standard 2000-kalori diett. Hjernen er avhengig av glukose for energi, sier Hleap. Så det er viktig at vi bruker nok karbohydrater til å forsyne kroppen det den trenger.

Det finnes en rekke karbohydratkilder, noen bedre enn andre. De som skal unngås er bearbeidede eller raffinerte karbohydrater som er fjernet fra kostfiber, vitaminer og andre næringsstoffer. Dette inkluderer hvitt mel, hvit ris, bakverk, bagels, pizzadeig, hvit pasta, fruktjuice og de fleste desserter. I stedet velger du hele karbohydrater som frukt og grønnsaker, bønner, nøtter, frø, brun ris og fullkornsbrød eller pasta.

Så, til tross for hva visse dietter kan tyde på, vil det bare å spise karbohydrater ikke føre til vektøkning automatisk. Men overdreven tomme kalorier fra raffinerte karbohydrater kan. Vektøkning er mindre sannsynlig fra smarte karbohydratkilder og uraffinert mat. Mennesker med andre helseproblemer, som prediabetes eller type 2 diabetes, bør være spesielt forsiktig. Enkle, raffinerte karbohydrater er høyt på den glykemiske indeksen. De forårsaker raske stigninger i blodsukkernivået, noe som fører til potensielt alvorlige komplikasjoner. Fibre, derimot, kan bidra til å regulere blodsukkeret så vel som kolesterol .

Kosthold med lav karbohydrat og høy karbohydrat

I løpet av det siste tiåret har medier, kjendiser, helseklubber og andre festet karbohydrater som nøkkelen til vekttap. Spørsmålet er, fungerer disse diettene, eller er de bare glade?

Lavkarbo diett

Målet med disse diettene er en metabolsk tilstand som kalles ketose (derav keto diett ). Ved dramatisk å redusere mengden karbohydrater som forbrukes, blir kroppen tvunget til å finne en annen drivstoffkilde: fett. Når du går inn i ketose, vil kroppen forbrenne fettlagrene og slippe kroppsfettnivået. Mange ganger vil lavkarbokostholdere bli oppmuntret av kortsiktige resultater da de mister betydelig vannvekt og begynner å kaste fett. Og et lavkarbokosthold kan bidra til å redusere usunt inntak av raffinerte karbohydrater.

Noen studier har koblet lavkarbokosthold til større vekttap enn tradisjonelle metoder, mens andre sier at de på sikt tilrettelegger for de samme resultatene som tilnærminger med balansert kosthold. De kan til og med presentere visse uønskede bivirkninger og ifølge en nylig studie , forkorte en persons levetid.

Hleap advarer mot å eliminere et helt makronæringsstoff i et forsøk på å gå ned i vekt. Når du kutter en hel matgruppe ut av dietten, sier hun. Du setter deg selv i fare for ernæringsmessige mangler og deres tilknyttede symptomer, inkludert mulig sløvhet, svakhet, mental tåke, forstoppelse og / eller nevropati.

Lichten er enig i at karbohydrater er nødvendige for helhetlig helse. Når du ikke spiser nok karbohydrater, vil kroppen gjøre proteinet vi spiser til glukose, sier hun. Men dessverre har ikke protein alle de samme næringsstoffene som karbohydrater, som vitamin C, vitamin A, B-vitaminer og mer. Proteiner har ingen fiber, noe som er viktig for gastrointestinal helse og forebygging av tykktarmskreft.

High-carb diett

Motstander av dagens diettlandskap på nettet, en nylig studie viste at et høyt karbohydratfattig diett faktisk ga bedre vekttapresultater. Selvfølgelig bøtte ikke fagene i denne studien på smultringer og pasta. Snarere spiste de et plantebasert kosthold med mye naturlige, komplekse karbohydrater og fibre. Å spise et høyt karbohydrat diett basert på usunne, raffinerte karbohydrater kan faktisk oppnå det motsatte - vektøkning og økt risiko for hjerte- og karsykdommer, type 2 diabetes, høyt blodtrykk, høyt kolesterol og mer. Sunn kosthold med høyt karbohydrat har ikke hatt samme reklame som kolleger med lav karbohydrat, men når de brukes riktig, ser det ut til at de kan være det sunnere langsiktige alternativet. Tross alt, en stor del av ens daglige diett bør uansett være sunne, uraffinerte karbohydrater. I det lange løp kan det være lettere å opprettholde høyt kompleks karbohydrat diett enn et veldig lavt karbohydrat diett.

Usikker på om en karbohydratkilde er sunn eller usunn? Sjekk ernæringsetiketten. Ikke bare viser den totale karbohydrater, men den viser også hvor mye av den totale består av kostfiber, sukker og tilsatt sukker. Vokt dere for matvarer som har en høy andel sukker og tilsatt sukker. Høy fiber, derimot, indikerer vanligvis en sunnere karbohydrat.

Poenget: Ha kaken din, men spis den med omhu

Selv om internett er mettet med artikler om karbohydrater, som alle forkynner sine egne mirakeløsninger (de er dårlige, de er gode, spis dem, ikke spis dem osv.), Fremholder Hleap at det handler om å balansere kosthold og forbruker i moderasjon. Det er ikke nødvendig å karakterisere noe som ‘bra’ eller ‘dårlig’ eller helt begrense noe fra kostholdet. ‘Kosthold-mentaliteten’ er ofte preget av begrensning og skyldfølelse, sier hun. Mange diettretningslinjer er effektive for vekttap, men er ikke bærekraftige, så de fleste ender opp med å få tilbake hele vekten de mistet, noen ganger enda mer enn de mistet.

I stedet foreslår hun en ikke-diett-tilnærming, noe som betyr at du ikke trenger å begrense noe fra kostholdet, men det er viktig å prioritere sunn mat som gjør at du føler deg komfortabel og mett, sier Hleap. Disse matvarene er fullkorns karbohydrater, frukt, magre proteiner og ikke-stivelsesholdige grønnsaker. Så hvis du vil ha en informasjonskapsel, ha den! Men spis sunne balanserte måltider mesteparten av tiden og spis oppmerksomt.