Hoved >> Velvære >> Hvordan lage (og bruke) en sjekkliste for egenomsorg

Hvordan lage (og bruke) en sjekkliste for egenomsorg

Velvære

Egenomsorg har blitt et populært moteord. Mens du kanskje er lei av å se at den dukker opp hver Instagram-innlegg i feeden din, det fortsetter å være en av de mest effektive måtene å forbedre din mentale og fysiske helse. En daglig rutine, med fokus på fysisk og følelsesmessig velvære, kan påvirke din kortsiktige og langsiktige helse drastisk.

Hemmeligheten ligger i å tenke nytt på ditt stereotype bilde av egenomsorg. Selv om du kanskje tenker på det som en spa-dag hjemme, lange boblebad med vin og en flott bok, eller lignende luksus - og de kan være egenomsorg - de fleste versjonen av en velværerutine ser mye annerledes ut og varierer sterkt avhengig av individet.

Å utvikle en rutine for egenomsorg og sjekkliste for egenomsorg som er skreddersydd til dine spesifikke behov, din tidsplan og dine favoritt ting, er både gjennomførbar og bærekraftig med litt hjelp. Sjekk ut disse tipsene fra ekspertene for å opprettholde en daglig sjekkliste for egenomsorg.

Hva er egenomsorg?

Din oppfatning av hva egenomsorg innebærer, er kanskje ikke så bred som det burde være å ta vare på hele deg selv. For eksempel, Planlagt foreldreskap bryter egenomsorg ned i seks forskjellige kategorier, med eksempler:

Følelsesmessig , for eksempel å se en terapeut
Praktisk , for eksempel å organisere et skap
Fysisk , som å få åtte timers søvn
Mental , som å lese en bok
Sosial , som å gå på brunsj med venner
Åndelig , som å meditere

En solid sjekkliste for egenomsorg bør ha aspekter av velvære som trekker fra hvert av disse områdene i livet ditt, for å hjelpe deg med å ta bedre vare på hele deg selv og ikke bare ett aspekt. Noen ganger vil en aktivitet oppfylle mer enn ett område. For eksempel, ved å journalføre, kan du oppnå følelsesmessig oppfyllelse, for eksempel å gjøre selvoppdagelser om hvorfor du føler slik du gjør. Du kan også nyte det av det praktiske aspektet (kanskje du bruker det til å lage huskelister og til å organisere livet ditt). I tillegg kan føre en journal være en mentalt utfordrende aktivitet, for å få ordene du ønsker på papir på en måte som er fornuftig. Til slutt kan det oppfylle et åndelig behov, spesielt hvis du skriver mantraer , føre en takknemlighetsdagbok eller annen meditativ praksis.

Robin Hornstein, Ph.D., er en lisensiert psykolog og medstifter av Hornstein Platt & Associates med over 30 års erfaring med å hjelpe klienter fra alle bakgrunner gjennom en rekke behandlinger. Hun sier at begrepet egenomsorg ikke er nytt, og vår nylige tolkning av den stammet fra Al-Anon , der medlemmer som bryr seg om noen med avhengighet, først må ta vare på seg selv for å forsørge andre.

Egenomsorg er ikke egoistisk, sier Hornstein. Det er forestillingen om å være tydelig på 'dette er hva jeg vil, trenger, kan og ikke kan, og hva jeg vil gå på akkord med' og ha en stemme å si: 'Dette er behovene jeg har.'

Hvordan lage en daglig sjekkliste for egenomsorg

Det er flere måter å lage en sjekkliste for egenomsorg på, akkurat som det er millioner av måter å forbedre mental og fysisk helse gjennom en egenomsorgsrutine. Noen mennesker liker å lage deler av hver type egenomsorg de vil delta i (for eksempel de som er oppført ovenfor) for å sikre at de oppfyller hver kategori når de praktiserer egenomsorg. Andre mennesker liker å velge et område å fokusere på, for eksempel oppmerksomhet, og brainstorme spesifikke måter de kan forbedre det området på, eller integrere det videre i deres daglige liv.

Enten du ønsker å integrere ett eller flere konsept, følg disse trinnene for å lage en sjekkliste:

Oppgi alt du allerede gjør i disse områdene , ved hjelp av kategoriene som er oppført ovenfor.
Identifiser hvilke områder som er de svakeste og trenger mest mulig oppmerksomhet.
Bestem deg for en daglig, ukentlig eller månedlig tidsplan der du vil integrere spesifikke aktiviteter for hver av dine valgte kategorier.
Bestem bestemte datoer og aktiviteter du vil prøve , og planlegg dem i kalenderen din som på et møte.
Planlegg et innsjekkingspunkt med deg selv , når du vil bestemme hvordan du har det, og om du gjør nok eller for mye. Selvomsorg i seg selv bør ikke føre til ytterligere stress å implementere.

Ikke prøv å gjøre for mye

Start med fire eller fem ting; dette er hva Josh Jonas , LCSW-R, en psykoterapeut og klinisk direktør for Village Institute for Psychotherapy i New York City, anbefaler vanligvis sine pasienter. Han oppfordrer dem også til å blande og matche strategier basert på pasientens spesielle behov og områder de trenger å fokusere på.

Vi vil ikke trekke en følelsesmessig hamstring her, fleiper han og refererer til folk som prøver å forbedre alle aspekter av livet deres samtidig. I stedet kan det å prøve en ting om gangen øke tilliten.

Sett dine daglige prioriteringer om morgenen

Jonas anbefaler også pasientene sine at de tar tilbake morgenen som en av de mest innflytelsesrike delene av dagen, og en flott tid til å integrere egenomsorgsaktiviteter - spesielt de som støtter din fysiske og mentale helse.

Han anbefaler at hver morgen inkluderer:

Å lage din seng: Selv om dette kan virke som en vanskelig oppgave, sier Jonas at det er viktig fordi det hjelper deg å oppnå noe med en gang, forklarer han. Det kan sette scenen for en produktiv dag.
Ta en kald dusj: Disse har lenge blitt foreskrevet av trenere og helsepersonell for å bekjempe betennelse, forbedre sirkulasjonen, øke metabolismen, øke endorfiner, og til og med bekjempe sykdom, ifølge undersøkelser . Men Jonas anbefaler disse til sine pasienter som en måte å bekjempe depresjon og angst . Han forteller at det også er foreskrevet kalde dusjer depresjon siden Van Goghs tid.
Trener eller beveger kroppen din på en eller annen måte: Å svette opp har fysiske fordeler - som vekttap, regulering av blodsukker og reduksjon av blodtrykk - og frigjør endorfiner som kan redusere angst, depresjon og negativt humør .
Meditere: Meditasjon har omfattende fordeler , fra å hjelpe deg med å sove bedre til å redusere stress, og til og med lindre kronisk smerte.
Skrive: Å logge tankene dine kan hjelpe deg med å forstå dem bedre og ta ansvar for din mentale helse. Selv bare noen få minutter av skriver i en journal før du starter hver dag kan være gunstig. Hvis du ikke vet hvor du skal begynne, kan du skrive ned noen få enkle ting du vil gjøre den dagen, for eksempel å hente reseptbelagte påfyll eller spise en banan til lunsj.

Når du gjør det til en vane å innlemme en eller flere av disse strategiene først, vet du at du ikke vil hoppe over den når du er utslitt etter en lang dag.

Hva bør din egenomsorgsrutine inneholde?

Egenomsorg er forskjellig fra person til person. Rutinen din bør omfatte ting du liker, men det bør også omfatte ting som er bra for deg - selv om de ikke er morsomste. Det kan være så enkelt som å begrense sosiale medier, spise et balansert kosthold eller til og med sette en påminnelse om å ta medisinene dine etter planen .

Hvis ideer om egenomsorg ikke kommer til å tenke med en gang, må du ikke få panikk. Du er ikke alene. Hornstein foreslår å starte med en enkel aktivitet: Hvis du hadde en hel dag uten noe arbeid, familieaktiviteter eller forpliktelser, hva ville du gjort med tiden din? Dette kan være hemmeligheten bak det du liker å gjøre, og kan gi deg ideer du kan legge til sjekklisten for egenomsorg. Forestill deg hva moren din eller helsepersonell kan anbefale, og streve etter en balanse mellom de to. Her er noen andre måter hun foreslår for å komme i kontakt med ting som gir deg glede:

Lytt til tilbakevendende tanker (deretter ta grep)

Hvis du alltid har den samme gnagende følelsen av noe du bør gjør det, det er et godt tegn det er et område som trenger mer oppmerksomhet i livet ditt, og det kan være et passende tillegg til din egenomsorgsjekkliste.

Trenger du mer grønne grønnsaker, men er du usikker på hvordan du skal forberede dem? Opplever du alltid brenne ut når du kommer hjem fra jobb, men for trøtt til å revidere CV-en? Har du tenkt på å se en terapeut, men vet ikke hvor du skal begynne? Å sette av tid til å svare på disse spørsmålene, og andre - ærlig talt - kan føre deg til mer balanse hver dag.

Koble til med barndoms lidenskaper

Hornstein anbefaler å analysere om barndomsinteressene kan gjenskapes, eller omformes til voksne versjoner av seg selv. Hvis du for eksempel elsket å hoppe på en trampoline som barn, kan du ta det opp igjen som voksen eller en annen morsom, lekende fysisk aktivitet som kardiotromming eller rebounding. En del av egenomsorg kan være å utforske dette barndomsbehovet for lek og moro skyld på måter som gagner kropp og sinn.

Gjør litt undersøkelser om hvordan andre praktiserer sin egenomsorg

Spør rundt! Du kan finne ut at søsken din våkner tidlig på onsdag morgen til FaceTime med en terapeut, og du ville aldri ha kjent uten å spørre. Eller bestevennen din kan fortelle deg at hun tar en uke i hver måned fra å bruke sosiale medier, og deretter bruke tiden hun brukte på å bla for å ta en kveldstur. Fra kolleger til familiemedlemmer kan det være overraskende å ta opp temaet. En enkel ledelse Hornstein anbefaler er å spørre disse menneskene: Hva gjør du når du får en halv time for deg selv?

Holde seg til sjekklisten for egenomsorg

Hvis du holder deg til en egenomsorgsrutine, vil livskvaliteten din bli bedre, ifølge ekspertene. Jonas sammenligner det med å ønske gjester velkommen i et rent hus. Hvis du ikke har rengjort huset på en måned og plutselig har folk som kommer bort, vil du ikke ha det bra med deg selv. Vi er på samme måte, sier han og diskuterer selvtilliten vår. Du kan reversere prosessen. Hvis jeg begynner å rengjøre huset mitt hver dag, blir det et bedre sted å bo i. Her er noen tips for å sikre at du kan følge med på din egenomsorgsplan i dager, måneder og år framover.

Finn en ansvarlighetspartner, for å hjelpe deg selv og hjelpe andre

Jeg elsker ordet ansvarlighet, sier Hornstein, som ofte foreslår en ansvarlig partner til pasientene sine. Velg noen som også sliter med egenomsorg og skape sunne vaner på egen hånd, men sammen med ham eller henne. Hun anbefaler å sjekke inn med din egenomsorgspartner noen ganger i uken, og feire selv om du bare oppnår en fjerdedel av målene du setter deg for å gjøre. For eksempel vil du føle betydelige endringer hvis du planlegger å få nok søvn, bevege kroppen din og spise bedre, og til slutt bare oppnå søvnvanen.

Det er en app for det

Hvis du vil se din mentale helse forbedre seg drastisk, kan du avslutte abonnementet på noen av de ubrukte eller uproduktive appene på telefonen din (spesielt de som får deg til å føle deg verre etter å ha brukt dem). Deretter, velg et par meditasjons-, søvn- eller treningsapper .

Hornstein anbefaler å finne en app for kognitiv atferdsterapi som hjelper deg med å øke søvnhygienen, som kan lære deg å fjerne distraksjoner og slå av hver kveld, legge deg til samme tid hver natt og andre sunne vaner. Det som kan starte som en liten ting, kan bli en sentral del av din egenomsorgsrutine over tid.

Utvid din oppfatning av meditasjon

Hvis du har avskrevet meditasjon som noe folk gjør i et rolig hus som sitter på en yogamatte, er det på tide å lære litt om de omfattende typer meditasjon som er tilgjengelig. Hornstein anbefaler å sjekke ut gratis lyttemeditasjoner fra Sharon Salzberg eller Tara brøt . Det vi ber tankene våre og kroppene våre om å gjøre, er ikke å være hyperfokusert på bekymringsområder, sier hun. For folk som har vanskelig for å sitte stille, kan meditasjonen din stirre på en flamme på et lys. Det er vandringsmeditasjoner, labyrinter, labyrinter ... noen er mer buddhistiske, om forståelse av lidelse, noen snakker deg gjennom en kroppsskanning. Det er autogen trening, noe som gjør kroppen avslappet og tung. Det er så mange stiler.

Vet når du skal søke profesjonell hjelp

Selvomsorg er en fin måte å begynne å ta mer hensyn til din fysiske og følelsesmessige helse, men ikke alle problemer kan løses alene. Hvis du har prøvd strategiene ovenfor, og fremdeles føler deg fysisk eller psykisk uvel, kan det være på tide å planlegge et besøk hos din primæromsorgsperson eller en terapeut. Du trenger kanskje en medisiner , eller regelmessige besøk hos psykisk helsepersonell å komme seg på beina igjen.

For mer informasjon om å søke hjelp eller behandling eller depresjonsstøtte, besøk National Alliance on Mental Health eller ring Rusmisbruk og administrasjon av psykiske helsetjenester hjelpelinje på 1-800-662-HELP. Hvis du eller en elsket opplever selvmordstanker eller selvskader, kan du ringe Nasjonal livmor for å forhindre selvmord på 1-800-273-8255 eller besøk nærmeste legevakt.